Kaj so probiotiki?
Probiotiki so živi, našemu telesu koristni, mikroorganizmi, ki jih uživamo, da bi izboljšali mirobno ravnovesje v telesu. Porušeno mikrobno ravnovesje namreč vpliva na število zdravstvenih motenj, kot so napihnjenost in vetrovi, napenjanje, slaba prebava ter imunski sistem, motnje v razpoloženju in še mnogo več. V tem članku boste izvedeli kaj so probiotiki, kaj probiotiki počnejo in ali zares delujejo, kakšna je razlika med probiotiki in prebiotiki, ali zadošča, če uživamo zgolj fermentirano hrano, ko želimo vzpostaviti črevesno ravnovesje in kako izbrati najboljši probiotik zase.
Kaj so probiotiki in kakšna je njihova vloga?
Naše telo je sestavljeno iz milijonov bakterij, tako 'dobrih' kot 'slabih', ki optimalno živijo v ravnovesju in zagotavljajo, da mnogi procesi v telesu delujejo nemoteno. Dejavniki sodobnega načina življenja, kot so stres, alkohol, antibiotiki, pomanjkanje gibanja in nezdrava hrana, lahko povzročijo neravnovesje med bakterijami, pri čemer se zmanjša število 'dobrih' bakterij ter spodbuja razrast 'slabih' bakterij. Temu sledijo napihnjenost, vetrovi, napenjanje, slaba prebava, driska, porušeno vaginalno ravnovesje, motnje v razpoloženju in še mnogo več. Z dodajanjem probiotikov naši prehrani (sevov 'dobrih' bakterij), si lahko ponovno povrnemo naravno ravnovesje.
Probiotiki so živi nepatogeni mikroorganizmi, ki jih uživamo, da bi izboljšali mikrobno ravnovesje zlasti v prebavilih (1). Svetovna zdravstvena organizacja (WHO) jih definira kot: skupek živih mikroorganizmov, ki, apliciran v zadostni količini, poda uporabniku zdravstveno korist (2).
Probiotiki so torej dobre bakterije, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje našega črevesja, tako da ponovno vzpostavijo naravno ravnovesje v naši črevesni flori.
Ko govorimo o probiotikih, imamo običajno v mislih izdelke, ki lahko hitro povečajo ali okrepijo število mikrobov v našem črevesju.
Učinki probiotikov so odvisni od vrste oziroma seva uporabljenih bakterij.
Ime probiotika (na primer Lactobacillus acidhophilus DDS-1) je sestavljeno sledeče:
1. Rod ali družina: Lactobacillus
2. Vrsta: acidophilus
3. Sev: DDS-1
Od seva bakterije je odvisen njen dobrodejni učinek.
Ko podjetje ustvari probiotik kot prehransko dopolnilo, ekipa za razvoj izdelka izbere posebne seve mikrobov, za katere meni, da so koristni. Ti sevi izvirajo bodisi iz človeške mikrobiote bodisi iz okolja. Najboljši probiotik bo vseboval seve, ki imajo posebno sposobnost pozitivno vplivati na motene fiziološke procese, in bo izdelano v okolju, ki zagotavlja, da so v končnem izdelku le pravi mikrobi.
Dober probiotik bo vseboval tudi več sevov, saj je ključ do resnično zdravega mikrobioma raznolikost in ne le število prisotnih bakterij.
Pogoste vrste mikrobov, ki jih najdemo v probiotikih, so laktobacili in bifidobakterije. To sta najpogostejši in najbolj preučevani vrsti, saj jih poznamo iz fermentirane hrane in že dolgo je znano, da so lahko koristne. Obe naj bi pomagali pri prebavnih težavah kot so napihnjenost, vetrovi in napenjanje. Več o vrstah probiotičnih sevov smo podrobneje raziskali v članku: Kateri probiotik izbrati?
Kaj počnejo probiotiki?
S hitro rastočo številčnostjo lahko probiotiki "izrinejo" vse patogene (ali "slabe") seve bakterij, ki so se morda uspeli uveljaviti. Dobre bakterije tekmujejo s patogenimi za vire hrane in prostor za življenje, zato nezaželene bakterije težko preživijo (3) . Probiotiki proizvajajo tudi nekatere kisline, ki preprečujejo rast patogenov, hkrati pa izboljšujejo črevesno okolje v lastno korist in v korist drugih vrst dobrih bakterij, ki se prav tako začnejo številčno povečevati (4).
Ko črevesni mikrobiom doseže ravnovesje s povečano količino koristnih bakterij in zmanjšano količino patogenih bakterij, lahko posameznik opazi izboljšanje prebave in počutja. Črevesni patogeni namreč proizvajajo številne toksine in druge snovi, ki negativno vplivajo na naše zdravje, medtem ko probiotični sevi bakterij proizvajajo koristne snovi, vključno z nekaterimi vitamini in kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki pozitivno vplivajo na naše splošno zdravje (5).
Naše črevesje je dom občutljivega ekosistema mikrobov in številni dejavniki vplivajo na to, kateri sevi uspevajo in kateri imajo težave. Ko jemljemo naravni probiotik, v črevesje ne vnašamo le novih prijaznih bakterij, temveč tudi pospešujemo rast naših lastnih avtohtonih prijaznih bakterij. Probiotiki vplivajo na zdravje našega črevesja tako, da se lahko naši naravni sevi "prijaznih" bakterij obnovijo in dopolnijo (6).
Ali probiotiki resnično delujejo?
Mnogi ljudje so zmedeni glede tega, kaj probiotiki dejansko počnejo, ali celo dvomijo, da probiotiki sploh kaj počnejo v telesu.
Raziskave zanesljivo potrjujejo dejstvo, da probiotiki res podpirajo zdravje prebave, saj proizvajajo posebne encime (7), potrebne pri prebavi hrane, in pomagajo pri razgradnji hrane.
Znano je tudi, da probiotiki izboljšujejo absorpcijo vitaminov in mineralov v krvni obtok ter celo proizvajajo vitamine B kompleksa in vitamin K (8). Vitamini skupine B so bistveni za ohranjanje ravni energije in delovanje možganov (9), vitamin K pa ima ključno vlogo pri zdravju kosti (10). Poleg tega lahko probiotiki, "dobri" sevi bakterij, izrinejo "slabe" seve bakterij, znane kot patogeni, zato pomagajo dopolnjevati in podpirati zdravje črevesnega mikrobioma.
Probiotiki naj bi podpirali tudi zdravje imunskega sistema, saj spodbujajo naravno obrambo telesa in črevesje obložijo z zaščitno plastjo prijaznih bakterij, ki preprečujejo, da bi patogene snovi v črevesju škodovale telesu. Ker kar dve tretjini imunskega sistema telesa delujeta v črevesju, je morda pomembno, da ohranjamo visoko raven probiotikov.
Vse več raziskav potrjuje vlogo probiotikov pri številnih drugih zdravstvenih stanjih in delih telesa - več o tem smo zapisali tudi v članku: Mikrobiom – svet bakterij v našem telesu.
Probiotiki in prebiotiki - kakšna je razlika?
Čeprav sta si poimenovanji podobni, sta probiotik in prebiotik v resnici popolnoma različna:
Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki se lahko uporabljajo za podporo ali obnovo normalnih fizioloških procesov. Prebiotiki so hrana, s katero se ti mikroorganizmi prehranjujejo.
Z uživanjem pravih prebiotikov lahko pomagate pravim črevesnim bakterijam, da se razvijejo, kar bo spodbudilo zdravo ravnovesje mikroorganizmov v vašem telesu.
Kaj je prebiotik?
Prebiotiki so naravne vlaknine, ki izboljšujejo ravnovesje dobrih črevesnih bakterij in učinek probiotikov, saj zagotavljajo substrat za njihovo rast. Prebiotik s celotnim spektrom vsebuje mešanico prebiotikov s kratko verigo (npr. oligosaharidov) in prebiotikov z daljšo verigo (npr. inulina). Prebiotiki s kratkimi in daljšimi verigami delujejo na različnih mestih v debelem črevesu, zato mešanica s polnim spektrom prehranjuje bakterije v celotnem debelem črevesu. Najboljši prebiotiki zagotavljajo celoten razpon dolžine molekulskih členov od 2 do 60 členov na molekulo in so med najbolje raziskanimi vrstami prebiotikov.
Prebiotiki, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih, so običajno pridobljeni iz korenine cikorije, najdemo pa jih tudi v živilih, kot so topinambur, regratovi listi, česen, por, čebula in šparglji.
Ali obstaja razlika med živimi kulturami in probiotiki?
Čeprav se žive kulture in probiotiki pogosto uporabljajo kot sinonima, strogo gledano ne gre za popolnoma isto stvar. Žive kulture najdemo v fermentirani hrani in pijači, kot so jogurt, kimči, kombuča in kefir. Vendar če upoštevamo opredelitev, da so probiotiki mikroorganizmi, ki dokazano koristijo zdravju človeškega telesa, potem velja poudariti, da žive kulture, ki jih najdemo v živilih in pijačah, običajno niso klinično preizkušene, zato jih ne moremo povezati z določeno koristjo za zdravje. Za vrste ali število živih kultur, ki jih najdemo v fermentiranih živilih, le redko obstaja jamstvo. Zato je morda bolj natančno, da večino fermentiranih živil označimo kot živila, ki vsebujejo "žive kulture", izraz "probiotiki" pa je rezerviran za živila in dodatke, ki so bili klinično preučeni na ljudeh in so dokazano koristni za zdravje.
Kateri probiotik je najboljši?
Izbira najboljšega probiotika za vas bo odvisna od specifičnih zdravstvenih težav s katerimi se soočate, saj različne vrste probiotikov podpirajo različna področja zdravja. Podrobneje o posameznih probiotičnih sevih in najboljših probiotikih za določeno težavo, smo podrobneje raziskali v članku: Kateri probiotik izbrati?
Viri:
1. Williams, N. T. (2010). Probiotics. American Journal of Health-System Pharmacy, 67(6), 449-458.
2. Zendeboodi, F., Khorshidian, N., Mortazavian, A. M., & da Cruz, A. G. (2020). Probiotic: conceptualization from a new approach. Current Opinion in Food Science, 32, 103-123.
3. Callaway TR, Edrington TS, Anderson RC, et al. Probiotics, prebiotics and competitive exclusion for prophylaxis against bacterial disease. Anim Health Res Rev. 2008;9(2):217-225. doi:10.1017/S1466252308001540
4. Likotrafiti E, Rhoades J. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics. Science Direct. https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/probiotic-bacteria. Published 2016. Accessed September 30, 2020.
5. Lemichez E, Barbieri JT. General aspects and recent advances on bacterial protein toxins. Cold Spring Harb Perspect Med. 2013;3(2). doi:10.1101/cshperspect.a013573
6. Derrien M, van Hylckama Vlieg JET. Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota. Trends Microbiol. 2015;23(6):354-366. doi:10.1016/j.tim.2015.03.002
7. Markowiak P and Śliżewska K (2017) Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 9(9): 1021
8. Magnúsdóttir S, Ravcheev D, de Crécy-Lagard V, Thiele I (2015) Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Frontiers in Genetics, 6, 148
9. O’ Kennedy D (2016) B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68
10. Rodríguez-Olleros C, Curiel MD (2019) Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal of Osteoporosis, Article ID 2069176
11. Moore JG. Circadian Dynamics of Gastric Acid Secretion and Pharmacodynamics of H2 Receptor Blockade. Ann N Y Acad Sci. 1991;618(1):150-158. doi:10.1111/j.1749-6632.1991.tb27243.x
12. Smith JL. The role of gastric acid in preventing foodborne disease and how bacteria overcome acid conditions. J Food Prot. 2003;66(7):1292-1303. doi:10.4315/0362-028X-66.7.1292
13. Bosch M, Fuentes MC, Audivert S, Bonachera MA, Peiró S, Cuñé J. Lactobacillus plantarum CECT 7527, 7528 and 7529: probiotic candidates to reduce cholesterol levels. J Sci Food Agric. 2014;94(4):803-809. doi:10.1002/jsfa.6467
14. Gorbach SL. Chapter 95 Microbiology of the Gastrointestinal Tract Composition and Distribution of the Microflora Metabolic Activites of the Microflora The Intestinal Microflora and Infection. Baron S, Ed Med Microbiol 4th Ed. 1996:1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7670/. Accessed September 28, 2020.
15. Donaldson GP, Lee SM, Mazmanian SK. Gut biogeography of the bacterial microbiota. Nat Rev Microbiol. 2015;14(1):20-32. doi:10.1038/nrmicro3552
16. Savard P, Lamarche B, Paradis ME, Thiboutot H, Laurin É, Roy D. Impact of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 and, Lactobacillus acidophilus LA-5-containing yoghurt, on fecal bacterial counts of healthy adults. Int J Food Microbiol. 2011;149(1):50-57. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2010.12.026
