Kateri probiotik izbrati?
Ko se sprašujemo kako izbrati pravi probiotik zase, je vprašanje povsem na mestu. Ko se podamo v raziskovanje tega obsežnega področja, se soočimo s celo vrsto različnih blagovnih znamk, ki razpolagajo z različnimi bakterijskimi sevi, številom kolonijskih enot bakterij, izdelki v kapsulah, praških in tekočini, z dodatki in brez. Navsezadnje pa vsak od nas išče pravi probiotik za svojo specifično težavo (napihnjenost in vetrovi, napenjanje, driska, oslabljen imunski sistem, dermatitis, kandida, depresija…). Zato je dobro vedeti kako izbrati dobri probiotik zase.
Pri iskanju najboljših probiotikov svetujemo, da ste pozorni na:
1) Vrste bakterijskih sevov – izbrati pravi sev za svojo težavo
2) Število kolonijskih enot živih bakterij
3) Število različnih bakterijskih sevov
4) Kvalitetna znamka in izdelek
Kaj so probiotiki?
Probiotiki so koristne žive bakterije in kvasovke, ki lahko, kadar jih uživamo v zadostnih količinah, ugodno vplivajo na naše zdravje. Večina probiotikov deluje v črevesju, kjer izrinjajo škodljive bakterije in tako ohranjajo zdravo črevesno floro. Ker je približno 70 % imunskega sistema v črevesju, je zdravje prebavil ključni dejavnik našega splošnega počutja. Več o probiotikih lahko izveš v članku: Kaj so probiotiki?
Probiotike sicer najdemo tudi v hrani kot so jogurti in fermentirana hrana, vendar še zdaleč ne v zadostnih količinah, zato so predvsem z zadnjih 20 letih znanstveniki začeli raziskovati probiotične seve, ki so dokazano koristni za naše zdravje. Danes je na voljo vedno več probiotičnih izdelkov.
Vsak od teh izdelkov pa bo vseboval različne vrste bakterijskih sevov, število kolonijskih enot živih bakterij in različno število bakterijskih sevov. Pa poglejmo kaj to pomeni.
1) Vrste bakterijskih sevov – izbrati pravi sev za svojo težavo
Čeprav je vrst koristnih bakterij praktično neskončno, so v probiotičnih dodatkih najpogosteje Lactobacillus, Bifidobacterium in Saccharomyces boulardii (ki je pravzaprav ugodna, nekolonizirajoča kvasovka in ne bakterija).
Med temi tremi rodovi (ali družinami) so posebne vrste. Lactobacillus na primer vključuje posamezne vrste L. acidophilus, L. rhamnosus, L. bulgaricus, L. reuteri in L. casei.
Najpogostejše vrste Bifidobacterium vključujejo B. animalis, B. infantis, B. lactis in B. longum. Na še bolj podrobni ravni pa obstajajo edinstveni sevi (npr. L. acidophilus NCFM, B. lactis Bi-07 itd.)
Da torej povzamemo, ime bakterijskega seva je sestavljeno iz:
a) rodu ali družine: Lactobacillus
b) vrste: acidophilus, rhamnosus, bulgaricus, reuteri, casei
c) edinstvenega seva: NCFM, Bi-07
Podrobneje si oglejmo prednosti teh treh družin - Lactobacillus, Bifidobacterium in Saccharomyces.
Lactobacillus
Bakterije Lactobacillus živijo predvsem v tankem črevesju (del črevesja, ki sledi želodcu). Probiotiki, ki vsebujejo vrste Lactobacillus, pomagajo ponovno naseliti tanko črevo s temi prijaznimi organizmi, ki podpirajo prebavo in delovanje imunskega sistema.
Najbolj koristne vrste so L. acidophilus, L. plantarum in L. paracasei.
Predklinična študija je pokazala, da Lactobacillus acidophilus podpira vnetni odziv v črevesju (9). L. rhamnosus pomaga povečati izražanje GABA (10) (zaviralni nevrotransmiter, ki pomaga pri sproščenosti) v možganih, kar vpliva na manj stresa.
V drugi raziskavi so ugotovili, da kombinacija Lactobacillus in Bifidobacterium (o kateri bomo govorili v nadaljevanju) izboljša napihnjenost (6), v tretji pa, da posamezniki, ki jemljejo sev Lactobacillus rhamnosus GG, pomagajo zaščititi normalno delovanje črevesja in varovati pred rahlim blatom, povezanim z uporabo antibiotikov. Probiotiki proti napihnjenosti običajno vsebujejo kombinacijo obeh bakterijskih sevov - Lactobacillus in Bifidobacterium.
Bifidobakterije
Bakterije Bifidobacterium (Bifidus) živijo predvsem v debelem črevesu. Proizvajajo zelo pomembno kratkoverižno maščobno kislino butirat, ki oskrbuje celice debelega črevesa z energijo za njihovo optimalno delovanje.
Butirat pa se absorbira tudi v telo, kjer uravnava različne presnovne procese, vključno z občutljivostjo na hormon inzulin (ki uravnava krvni sladkor) in celo oblikovanje spomina v možganih.
Najkoristnejši bakteriji iz rodu Bifidobacterium sta B. lactis in B. longum. Raziskave kažejo, da so bifidobakterije koristne za ohranjanje zdravega črevesja (11).
Druga študija je pokazala, da je poseben sev (B420) bakterije Bifidobacterium lactis pomagal nadzorovati maso telesne maščobe (5), obseg pasu in vnos hrane.
Saccharomyces
Saccharomyces je prijazen kvas, ki se najpogosteje uporablja pri ljudeh, ki so jemali antibiotike.
Ta kvas spodbuja zdravje črevesne sluznice in ščiti pred črevesnim mikrobnim neravnovesjem. S. Saccharomyces boulardii lahko preglasi tudi druge neprijazne kvasovke, ki so naseljene v črevesju.
2) Število kolonijskih enot živih bakterij
Število kolonijskih enot (ang. colony forming units ali CFU) nam pove koliko bakterij se nahaja v vsakem odmerku probiotika. Koliko jih potrebujete, se razlikuje glede na različne vrste bakterij in glede na to, kaj želite zdraviti. Splošnega pravila, ki bi ga bilo treba upoštevati, ni. Večina odmerkov je od 1 do 10 milijard kolonijskih enot, ki jih vzamete enkrat ali dvakrat na dan.
Če ne dobite dovolj kolonijskih enot, morda ne boste dosegli želenih rezultatov. Vendar več ni vedno bolje. Obstajajo različne raziskave z različnimi rezultati – nekatere dokazujejo, da so bili pozitivni učinki doseženi že z nizkimi dozami, medtem ko druge dokazujejo dosežene pozitivne učinke šele po uživanju večjih doz.
Vsekakor je vredno upoštevati, da število kolonijskih enot s časom pada. Probiotiki so žive bakterije, ki ne živijo večno. Zato je pomembno vedeti koliko kolonijskih enot bo odmerek vseboval, če probiotik uporabite preden mu poteče rok uporabe in ne samo koliko enot vsebuje ob času izdelave, saj s časom to število upada.
Ne pozabite, da je navedena količina kolonijskih enot običajno skupna za vse vrste probiotikov v izdelku. Če najdete takšnega, ki navaja število za vsako vrsto posebej, je to še bolje.
Na splošno se priporoča, da po večjih dozah posežemo kadar uživamo antibiotike, drugače lahko začnemo z nižjimi dozami in počasi povečujemo glede na svoje počutje.
3) Število različnih bakterijskih sevov
Dejstvo je, da v našem telesu obstaja okoli 10.000 mikrobnih vrst. Iz tega izhaja zaključek, da lahko več različnih bakterijskih sevov (kot na primer kombinacija različnih vrst Lactobacillus) doseže boljše rezultate, saj z raznolikostjo probiotika prispevamo k raznolikosti našega mikrobioma.
Število različnih bakterijskih sevov pa se razlikuje tudi glede na težave s katerimi se soočamo. Pri določenih težavah so raziskave dokazale, da je bil že samo en dober bakterijski sev dovolj za izboljšanje stanja (kot na primer uporaba Saccharomyces boulardii pri potovalnih driskah).
Obstaja tudi posebnost kadar uživamo antibiotike, saj niso vsi bakterijski sevi odporni na antibiotike in jih zato antibiotiki pomorijo skupaj z ostalimi bakterijami v našem črevesju. Dokazano najbolj odporen sev na antibiotike je prav tako Saccharomyces boulardii.
4) Kvalitetna znamka in izdelek – najboljši probiotiki
Kakovost je pomembna za vsako prehransko dopolnilo, za probiotike pa to velja še toliko bolj. Številne komercialne blagovne znamke nimajo tehnologije za prepoznavanje določenih sevov in koliko teh sevov vsebuje posamezen odmerek.
To lahko pomeni, da dobite neučinkovit ali potencialno škodljiv odmerek. Odličen znak je, če podjetje uporablja probiotične seve, ki so bili posebej uporabljeni v kliničnih študijah, v odmerku, ki je podoben ali enak tistemu, ki je bil uporabljen v študiji. To je eden od najbolj zanesljivih načinov za zagotavljanje učinkovitosti probiotika.
Tudi sicer je pri probiotikih pomembno predvsem preživetje. Ti občutljivi mikroorganizmi morajo preživeti več ovir - proizvodni proces, embalažo, rok trajanja in (ko jih zaužijete) kislino v želodčnem okolju, da dosežejo črevesje, kjer lahko začno delovati.
Probiotik naj ne vsebuje nepotrebnih dodatkov
Vredno je upoštevati tudi koliko dodatkov probiotik vsebuje. To pomeni ali bo skupaj s koristnimi bakterijami vseboval še kup mašil kot so stabilizatorji, emulgatorji in polnil, kot so magnezijev stearat, silicijev dioksid, maltodekstrin in podobno. Manj dodatkov kot prehransko dopolnilo vsebuje, bolje je.
Probiotiki in prebiotiki
Ker so prebiotiki hrana za probiotike, je smiselno, da probiotični izdelek vsebuje tudi prebiotike, ki bodo zagotovili boljšo razrast bakterijskih sevov v našem telesu. V kolikor izdelek ne vsebuje prebiotikov, je priporočljivo, da sami zagotovimo vnos le-teh.
Prebiotike najdemo v živilih, kot so česen, čebula, por, topinambur, regratovi listi in šparglji. Prebiotiki v obliki prehranskih dopolnil pa so največkrat pridobljeni iz korenine cikorije.
Izberite torej probiotična prehranska dopolnila, ki vsebujejo dobro raziskane seve bakterij in vključujejo tudi prebiotike (imenovane simbiotiki ali sinbiotiki), ki sinergično povečajo delovanje formule.
Probiotik v kapsuli, prašku ali tekočini – je med njimi razlika?
Številne raziskave so pokazale, da med različnimi oblikami vnosa ni razlike. Dokler izberete visokokakovostno, dobro raziskano probiotično dopolnilo, ste lahko prepričani, da so prijazni sevi bakterij testirani, da dosežejo črevo, ne glede na to, ali so v kapsulah, tekočinah ali kateri koli drugi obliki.
Za zaključek tako svetujemo, da pri nakupu probiotičnih izdelkov izberete dobro priznane proizvajalce, ki redno izvajajo testiranja kakovosti svojih izdelkov, vse od surovin pa do končnega izdelka. Poleg tega so dobre blagovne znamke že razvile napredno tehnologijo, ki ohranja preživetje probiotičnega dodatka na polici in v vašem črevesju.
Preberite tudi: Kako jemati probiotike?
Viri:
1. Williams, N. T. (2010). Probiotics. American Journal of Health-System Pharmacy, 67(6), 449-458.
2. Zendeboodi, F., Khorshidian, N., Mortazavian, A. M., & da Cruz, A. G. (2020). Probiotic: conceptualization from a new approach. Current Opinion in Food Science, 32, 103-123.
3. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the healthy gut microbiota composition? A changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms, 7(1), 14.
4. Shi, L. H., Balakrishnan, K., Thiagarajah, K., Ismail, N. I. M., & Yin, O. S. (2016). Beneficial properties of probiotics. Tropical life sciences research, 27(2), 73.
5. Stenman, L. K., Lehtinen, M. J., Meland, N., Christensen, J. E., Yeung, N., Saarinen, M. T., ... & Lahtinen, S. (2016). Probiotic with or without fiber controls body fat mass, associated with serum zonulin, in overweight and obese adults—randomized controlled trial. EBioMedicine, 13, 190-200.
6. Ringel-Kulka, T., Palsson, O. S., Maier, D., Carroll, I., Galanko, J. A., Leyer, G., & Ringel, Y. (2011). Probiotic bacteria Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis Bi-07 versus placebo for the symptoms of bloating in patients with functional bowel disorders: a double-blind study. Journal of clinical gastroenterology, 45(6), 518-525.
7. López-Moreno, A., Suárez, A., Avanzi, C., Monteoliva-Sánchez, M., & Aguilera, M. (2020). Probiotic strains and intervention total doses for modulating obesity-related microbiota dysbiosis: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(7), 1921.
8. Islam, S. U. (2016). Clinical uses of probiotics. Medicine, 95(5).
9. Justino, P. F., Melo, L. F., Nogueira, A. F., Morais, C. M., Mendes, W. O., Franco, A. X., ... & Soares, P. M. G. (2015). Regulatory role of Lactobacillus acidophilus on inflammation and gastric dysmotility in intestinal mucositis induced by 5-fluorouracil in mice. Cancer chemotherapy and pharmacology, 75(3), 559-567.
10. Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., Escaravage, E., Savignac, H. M., Dinan, T. G., ... & Cryan, J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16050-16055.
11. O'Callaghan, A., & Van Sinderen, D. (2016). Bifidobacteria and their role as members of the human gut microbiota. Frontiers in microbiology, 7, 925.
