Norma Ljubljana 0590 45 500 Norma Maribor 02 320 40 22 Norma Celje 03 620 22 18 Norma Krško 07 492 51 51
Preko 3000 izdelkov v BIO kakovosti
 
Jamčimo najvišjo kakovost BIO izdelkov
V košarici
Vaša košarica je prazna
V košarici
Vaša košarica je prazna.

Dobre in slabe maščobe pomenijo zdravo ali bolno telo

11.1.2012
Natisni

Konvencionalna miselnost o maščobah se je spremenila. Še ne dolgo nazaj so bile vse maščobe označene kot nezdrave in odgovorne za cel kup bolezni – od kardiovaskularnih bolezni do sladkorne bolezni. Vendar pa so leta raziskav spremenila naše razmišljanje. Zdaj začnemo s predpostavko, da niso vse maščobe ustvarjene na enak način – da poznamo dobre in slabe maščobe.

 

Dejstvo je, da naše telo potrebuje maščobe, saj le-te pomagajo absorbrati hranljive snovi, prenašati živčne impulze, vzdrževati integriteto celične membrane itd. Zdrave maščobe so ravno tako bogat vir energije in so pomembne za prenašanje, v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K ter nekaterih antioksidantov, po telesu. Maščobe dovajajo telesu tudi esencialne maščobne kisline za zdravo kožo in lase in imajo vlogo pri uravnavanju telesnih funkcij.

 

 

Da bi lahko razumeli dobre in slabe maščobe, moramo najprej poznati njihova imena in nekaj informacij o vsaki posamezni. Obstajajo štirje glavni tipi maščob:

 

·         mononenasičene

·         polinenasičene

·         nasičene

·         trans

 

 

Mononenasičene in polinenasičene maščobe so poznane kot »dobre maščobe«, saj znižujejo raven celotnega holesterola in LDL holesterol (slabi holesterol), medtem ko zvišujejo dobrega – HDL holesterol. Te maščobe so dobre za srce in splošno zdravje. Mononenasičene maščobe pomagajo tudi pri izgubi telesne teže, še posebej telesnih maščob. Med polinenasičene maščobe uvrščamo tudi Omega 3 maščobne kisline.

 

 

DOBRE MAŠČOBE

 

 

Mononenasičene maščobe

Polinenasičene maščobe

·         Olivno olje

·         Olje oljne ogrščice

·         Sončnično olje

·         Arašidovo olje

·         Sezamovo olje

·         Avokado

·         Olive

·         Oreščki (mandlji, arašidi, makadamija oreščki, lešniki, orehi, indijski oreščki)

·         Arašidovo maslo

·         Sojino olje

·         Koruzno olje

·         Olje barvilnega rumenika

·         Orehovo olje

·         Sončnična, sezamova, bučna in lanena semena

·         Mastne ribe (losos, tuna, skuša, slanik, postrv, sardine)

·         Sojino mleko

·         Tofu

 

 

 

 Bio olivno olje primerno za segrevanje Naturata

 

Nasičene in trans maščobe so poznane kot »slabe maščobe«. Nasičene maščobe dvigujejo raven celotnega holesterola, hkrati pa tudi slabega – LDL holesterol. Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih produktih in so pri sobni temperaturi v trdni obliki. Trans maščobe so izumili znanstveniki, ko so začeli hidrogenirati tekoče olje, ki se pri tem postopku pretvori v trdno maščobo. Trans maščobe so najslabše med vsemi, saj povečujejo raven celotnega in slabega (LDL) holesterola, ob tem pa znižujejo še dobrega (HDL).

 


SLABE MAŠČOBE

 

 

Nasičene maščobe

Trans maščobe

·         Deli mesa z veliko maščobe

                  (govedina, ovčetina, svinjina)

·         Piščanec s kožo

·         Polnomastni mlečni izdelki (mleko in smetana)

·         Maslo

·         Sir

·         Sladoled

·         Svinjska mast

·         Komercialno pečeno pecivo, piškoti, krofi, kolači, torte, testo za pico

          Prigrizki (krekerji, kokice iz mikrovalovne pečice, čips)

·         Margarina

·         Ocvrta hrana (francoski krompirček, ocvrt piščanec, panirane ribe…)

·         Sladkarije

  

 

 

Splošni vodič za izbiro zdravih maščob

 

Različne maščobe in odločanje o tem katera je dobra in katera slaba, je lahko naporno. Glavno pravilo pa je, da se zaradi tega ne smeš odpovedati maščobam, temveč uživati zdrave maščobe.

 

Če si zaskrbljen/a zaradi tvoje telesne teže ali zdravja srca, namesto da bi se izognil/a maščobam v tvoji prehrani, raje poskusi nadomestiti nasičene in trans maščobe z dobrimi (to pomeni odpovedati se velikim količinam mesa ali pa recimo uporabo olivnega olja namesto masla).

 

Poskusi odpraviti trans maščobe iz svoje prehrane. Preveri oznake na živilih, če vsebujejo trans maščobe. Izogibaj se komercialno pridelanim pekovskim izdelkom in hitri hrani.

  

Omeji vnos nasičenih maščob, tako da zmanjšaš vnos rdečega mesa ter polnomastnega mleka in mlečnih izdelkov. Poskusi rdeče meso nadomestiti s fižolom, oreščki, perutnino ali ribami in namesto po mlečnih izdelkih posezi po rastlinskih različicah.

 

Jej Omega 3 maščobe vsak dan. Dober vir teh so ribe, orehi, lanena semena, laneno olje, olje oljne ogrščice, sojino mleko in chia semena.

  

 

Koliko maščob je preveč maščob?

 

Količina potrebnih maščob je odvisna od tvojega življenjskega stila, teže, starosti in najpomembnejše od tvojega zdravstvenega stanja. Priporoča pa se, da povprečen odrasli:

 

·         Drži celoten vnos maščob na 20-30 % dnevno potrebnih kalorij

·         Omeji nasičene maščobe na manj kot 10 % dnevno potrebnih kalorij

·         Omeji trans maščobe na 1 % dnevnih kalorij

 

 

Nasičene maščobe: zmanjšaj te slabe maščobe

 

Ko se začneš osredotočati na maščobe, je dobro začeti pri zmanjševanju vnosa nasičenih maščob. Kot sem že omenila, nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih produktih (rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki). Perutnina in ribe ravno tako vsebujejo nasičene maščobe, vendar manj kot meso. Drugi viri nasičenih maščob vključujejo tropske rastlinske maščobe kot so kokosovo olje in palmina maščoba.

 

Enostavni načini za zmanjšanje nasičenih maščob:

 

·         Jej manj rdečega mesa (govedine, svinjine, ovčetine) ter več rib in piščanca, ki vsebujeta manj nasičenih maščob.

·         Jej meso, ki ne vsebuje mastnih delov in se drži belega mesa, ki vsebuje manj nasičenih maščob.

·         Peci v ponvi, pečici ali na grilu, namesto cvrtja.

·         Odstrani kožo iz piščanca in čim več maščobe z mesa, preden začneš s kuhanjem.

·         Izberi manj mastno mleko in sir, kot je recimo mocarela. Še bolje, če jih nadomestiš z rastlinskimi nadomestki.

·         Uporabljaj tekoča rastlinska olja, kot je olivno ali olje oljne ogrščice, namesto svinjske masti ali masla.

 

 

 

Izloči trans maščobe iz svoje prehrane

 

Trans maščoba je normalna maščobna molekula, ki je bila, med procesom imenovanim hidrogenacija, zvita in deformirana. Med tem procesom je tekoče rastlinsko olje segreto in združeno skupaj z vodikovim plinom. Delno hidrogenizirana rastlinska olja so bolj stabilna in manj pokvarljiva, kar je dobro za proizvajalce živil in zelo slabo za nas.

 

Nobena količina trans maščob ni dobra za človeško telo. Trans maščobe prispevajo k večjim zdravstvenim težavam – od bolezni srca do raka.

 

Viri trans maščob

 

Večina ljudi pomisli na margarino, ko si predstavljajo trans maščobe in res je, da so nekatere margarine nabite z njimi. Glavni vir trans maščob v zahodni prehrani prihaja iz komercialno pripravljenih pekovskih izdelkov in prigrizkov.

 

·         Pecivo – piškoti, krekerji, torte, kolački, pite, testo za pico in nekatere vrste kruha

·         Ocvrta hrana – krofi, pomfri, ocvrt piščanec, vsa ocvrta hrana

·         Prigrizki – krompir, koruza, tortilla čips, sladkarije, pakirane kokice in kokice za mikrovalovno pečico

·         Trdne maščobe – margarina

·         Vnaprej pripravljeni izdelki – mase za torte, palačinke, pecivo…

 

 

Vključi več dobrih, nenasičenih maščob v svojo prehrano

 

Do zdaj smo že dojeli, da se je potrebno izogibati nasičenim in trans maščobam…ampak kako dobiti zdrave mononenasičene in polinenasičene maščobe o katerih se toliko govori?

 

Najboljši vir zdravih mononenasičenih in polinenasičenih maščob so rastlinska olja, oreščki, semena in ribe.

 

· Kuhaj z olivnim oljem. Uporabljaj olivno olje, ki ga lahko segrevaš na višji temperaturi, raje kot margarino, maslo ali  svinjsko maščobo. Olivno olje lahko uporabiš tudi pri pečenju, lahko pa poskusiš tudi z oljem oljne ogrščice ali katerim drugim rastlinskim oljem.

 

· Pojej več avokada. Poskusi ga v sendvičih ali solatah ali pripravi guacamole. Ob tem, da so nabiti z maščobami, ki so zdrave za tvoje srce in možgane, dajejo tudi občutek sitosti in so popolnoma zadovoljiv obrok.

 

· Posezi po oreščkih. Jej jih kot prigrizek, hranilno malico ali kot dodatek h kuhanim jedem.

 

· Krepčaj se z olivami. Olive vsebujejo veliko zdravih mononenasičenih maščob. Za razliko od ostale hrane, ki vsebuje visoke količine maščob, pa so olive zelo nizko kaloričen prigrizek, kadar jih jemo samostojno. Jej jih same ali pa pripravi tapenado za pomakanje.

 

 

Omega 3 maščobne kisline: supermaščobe za možgane in srce

 

Omega 3 maščobne kisline so tip polinenasičenih maščob. Medtem ko so vse mononenasičene in polinenasičene maščobe dobre zate, pa so Omega 3 maščobne kisline dokazano še posebej koristne.

 

Še zmeraj se učimo o mnogih koristih Omega 3 maščobnih kislin, vendar pa so raziskave do danes dokazale, da lahko:

 

·         Preprečijo in zmanjšajo simptome depresije

·         Ščitijo pred izgubo spomina in demenco

·         Zmanjšajo tveganje nastanka srčnih bolezni, kapi in raka

·         Lajšajo artritis, bolečine v sklepih in vnetna stanja kože

·         Podpirajo zdravo nosečnost

 

 

Omega 3 maščobne kisline in duševno zdravje

 

Omega 3 maščobne kisline so zelo koncentrirane v možganih. Raziskave kažejo, da imajo poglavitno vlogo pri kognitivnih funkcijah (spomin, sposobnost reševanja problemov itd.), kot tudi pri čustvenem zdravju.

 

S tem, da s prehrano v telo vneseš več Omega 3 maščobnih kislin, ti to lahko pomaga pri boju proti utrujenosti, izostriti spomin in uravnovesiti razpoloženje. Študije so namreč pokazale, da Omega 3 maščobne kisline pomagajo pri zdravljenju depresije, pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti in bipolarne motnje.

 

    Bio chia semena Planet BIO

 

 

Dobro izbiraj svoje maščobe, saj je od tega odvisno ali boš svoje telo pripeljal/a do boljšega zdravja ali v bolezensko stanje.

 

Če pa se po tem, kar si prebrala/a, še vedno ne boš znal/a odločiti katera maščoba je dobra in zdrava zate pa smo ti v Normi vedno na voljo za kakršnokoli svetovanje.

 

 

 

 

Natisni




Da bi vam olajšali uporabo našega spletnega mesta, uporabljamo piškotke. Z uporabo strani soglašate z uporabo piškotkov. Podrobnosti o piškotkih.
Strinjam se
Zapri
S kljukico soglašate, da podjetje Verasio d.o.o. uporabi vaše podatke za namen pošiljanja informacij preko e-pošte. Vse o varovanju osebnih podatkov.
Želim prejemati le e-novice, ki so zame relevantne. S kljukico soglašate, da bomo vaše podatke profilirali in boste prejemali le e-novice, ki temeljijo na vaših osebnih interesih. Primer: vabila na naša predavanja in delavnice v vam najbližji Normi. Vse o varovanju osebnih podatkov.
Napaka: vpišite svoje podatke