Menopavza – znaki in kako si pomagati?

 

Menopavza je poseben čas v življenju ženske, je namreč čas, ko pod drobnogled postavljamo številna področja našega življenja, pa naj gre za kariero, medsebojne odnose, predvsem pa za odnos do nas samih, našega zdravja in dobrega počutja.

 

Je obdobje, ko na novo postavljamo svoje prioritete, se spoznavamo z drugačnimi očmi in obdobje, ki nam prigovarja, da sprejmemo vse tiste pozitivne spremembe, ki jih bodisi do sedaj še nismo.

 

 

Vsaka izmed nas je drugačna, s svojimi cilji, pogledi na življenje, načinom življenja in izkušnjami, zato tudi obdobje tranzicije iz rodne dobe v postmenopavzo doživljamo in sprejemamo različno.

 

Menopavzo lahko vidimo kot neprijetno, nezaželeno in včasih strašljivo izkušnjo ali kot priložnost. Priložnost za rast in opolnomočenje ter priložnost da poskrbimo za svoje zdravje. Če kdaj, nam prav v tem času modrost, izkušnje in kilometrina velevajo, da se začnemo resnično poslušati, da si vzamemo čas zase in da se morda prvič v življenju postavimo na prvo mesto. Če tega nismo storile prej, narava poskrbi, da to storimo sedaj, s tem pa zastavimo čudovite temelje za leta, ki prihajajo.

 

Velikokrat mislimo, da je potrebno življenje postaviti na glavo in se staranju in hormonskim spremembam zoperstaviti na drastičen način, a že majhne spremembe imajo lahko velike rezultate. V tem članku bomo spregovorili o tem kaj je menopavza, o simptomih menopavze, kako jih na naraven način blažiti in kaj lahko storimo, da to življenjsko obdobje spremenimo v dragoceno priložnost.

 

 

Znaki menopavze

 

Od predmenopavze (čas pred menopavzo) do postmenopavze (čas po menopavzi) se »sprehajamo« in prav vsaka faza in ima svoje zveste spremljevalce oziroma simptome, ki so pri eni ženski bolj, pri drugi manj izraziti. Najpomembneje je, da jih zaznamo, se poslušamo ter nanje pravi čas odreagiramo.

 

Če je predmenopavza oziroma rodna doba čas, ko je menstrualni cikel reden in normalen, se v  perimenopavzi (čas preden dejansko nastopi menopavza) že pričenjajo kazati prvi simptomi, kot so neredne menstruacije, nihanje razpoloženja, vročinski oblivi, nabiranje kilogramov.

 

Klinično gledano je perimenopavza obdobje tranzicije med reproduktivno in neproduktivno fazo in traja med 4 in 8 let, lahko tudi veliko več, odvisno od posameznice. Že takoj po 35. letu pričenjamo čutiti prve spremembe, saj v tem obdobju jajčniki postopoma zmanjšujejo proizvodnjo spolnih hormonov estrogena in progesterona. Ne glede na to, kdaj vstopite v perimenopavzo, boste verjetno v zgodnjih fazah doživele nekatere telesne in čustvene spremembe, ki jih velikokrat zaradi preobremenjenosti, stresa ali preprosto zaradi občutka, da smo premlade, da bi se lahko srečale s simptomi, preslišimo, s tem pa povečujemo možnost, da se bodo simptomi stopnjevali in bomo menopavzo doživljale težje, kot bi jo sicer.

 

Kdaj nastopi menopavza?

 

Menopavza v življenju ženske nastopi, ko 12 zaporednih mesecev ni bilo menstrualnih krvavitev, kar se v povprečju zgodi med 48. in 52. letom. Pri enih ženskah bo to prej, pri drugih kasneje, razlogi so lahko različni, tudi zdravstveni.

 

Ko nastopi menopavza, postanejo simptomi, ki jo spremljajo, še izrazitejši, telo z nami komunicira še glasneje in če do sedaj še nismo odreagirale, je prav, da jih poslušamo in stopimo v akcijo. Simptomi se kažejo na:

 

• Fizičnem telesu - nespečnost, vročinski oblivi in nočna potenja, bolečine v sklepih, utrujenost, suha nožnica, inkontinenca, palpitacije, nabiranje kilogramov, menstruacije postajajo neredne, močne ali šibke, kvaliteta las in nohtov se slabša, metabolizem upočasni, spolni odnosi so boleči, itd;
• Psihičnem počutju – anksioznost, nihanje razpoloženja, zapiranje v svoj svet, ni želje po spolnosti, megla v glavi, itd.

 

Čeprav se večina teh simptomov začne že v perimenopavzi, nezaznani in nesanirani simptomi hitro postanejo intenzivnejši, s tem pa se poveča možnost, da bomo v postmenopavzi še bolj čutile težave s srcem in ožiljem, zmanjšano gostoto kosti, neuravnanim sladkorjem, tlakom ter holesterolom.

 

Ne bo torej odveč, da še enkrat poudarimo, kako zelo pomembno se je poslušati že ob prvih spremembah, se z njimi soočiti ter odreagirati. Vendarle imamo (skoraj) vse vajeti v svojih rokah in s pozitivnim razmišljanjem in prilagoditvami lahko to turbolentno obdobje popolnoma spremenimo v svoj prid.

 

 

Kaj se dogaja v telesu med menopavzo?

 

Postopoma jajčniki prenehajo delovati in začno proizvajati vse manj ženskega spolnega hormona estrogena. Fluktacija le tega je različna, včasih telo proizvede več, včasih manj tega pomembnega hormona, z razliko od progesterona, ki upada drastično. In prav to nihanje v času predmenopavze, sploh pa v menopavzi, ko so se jajčniki že upokojili, je velik razlog, da se tako čustveno, kot fizično in mentalno drugače odzivamo na stres.

 

Vendar to še ni vse. Menopavzo spremlja cela vrsta sprememb v našem telesu. To pa zato, ker so hormoni doslej opravljali veliko različnih nalog. Na primer, hormoni so upočasnili izgubo kostne mase in ohranjali vlažnost naše sluznice ali vplivali na raven holesterola.

 

Ni čudno, da te spremembe v telesu prinašajo številne posledice in stranske učinke.

 

V tem času je zelo pomembno, da poslušate svoje telo in sprejmete, da bodo fizične spremembe zahtevale tudi spremembe vašega življenjskega sloga.

 

 

Kako ublažiti simptome menopavze?

 

Najbolj obetavni načini za obvladovanje simptomov menopavze so redna vadba, prehrana, bogata z manj sladkim sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, oreščki, semeni in stročnicami, več morske hrane ter manj rdečega in predelanega mesa ter omejitev alkohola in kofeina. Na drugi strani je več kot dobrodošla primerna hidracija s čisto vodo, zeliščnimi čaji ter kostnimi in zelenjavnimi juhami. Brez teh esencialnih sprememb bodo tudi dodatki imeli manjšo moč, saj bo glavni vzrok še vedno nerazrešen.

 

Menopavza je čas, ko je več kot priporočljivo razmisliti o zdravem življenjskem slogu za boljše psihofizično počutje. V času menopavze in seveda že prej, postane ključnega pomena:

 

• redno gibanje – prilagojena vadba brez pretiravanja in dodatnega stresa, v primernem času dneva – najbolje zjutraj ali skozi dopoldan (vaje za moč za vzdrževanje mišične in kostne mase do 3-krat na teden,  dnevno gibanje – sprehod, plavanje, kolesarjenje, hoja v hrib, ples – za srce, ožilje, dolgoživost, manj stresa, več hormonov sreče in lažji spanec);

 

• zdrava prehrana – napačno je razmišljanje, da se je v času hormonskih sprememb potrebno odpovedati določenim prehranskim skupinam in stradati. Že z majhnimi spremembami bomo telesu dodale več energije, vzdrževale mišično maso in metabolizem, prispevale k boljšemu spancu ter preprečile napihovanje in utrujenost:
  • 12 urni odtegnitveni post bo omogočil telesu optimalno nočno razstrupljanje in regeneracijo ter lahkoten spanec,
  • proteini pri vsakem obroku za večji občutek sitosti, večjo mišično maso, za tvorbo hormonov, encimov in neurotransmitorjev, protiteles, za obnovo ter rast celic in tkiv – v prehrano vključite jajca, ribe, stročnice, meso s travo pašene živine, beljakovine rastlinskega izvora, kot so stročnice, semena in oreščki,
  • zadostna hidracija telesa,
  • premišljeno, počasno prehranjevanje za boljšo prebavo in optimalno količino želodčne kisline,
  • sadje naj bo manj sladko (jagodičevje npr.), zelenjava pri vsakem obroku za več vitaminov, mineralov in vlaknin za dobro peristaltiko, več sitosti in manj napihovanja;

 

• izogibanje slabim navadam kot so predelana hrana, alkohol, kofein in kajenje,
• dovolj kvalitetnega spanca – uvajanje spalne higiene za hormonsko ravnovesje, izboljšanje razpoloženja, za manj bolečin in manj kilogramov, regeneracijo in dolgoživost, za več  spalnega melatonina in rastni hormon ter s tem več srečnega hormona serotinina ter
• metode za sproščanje in kvaliteten čas preživet sam s seboj – najdi sebi najboljši način, pa naj gre za meditacijo, jogo, vaje dihanja, dnevno aktivnost ali hobi, ki vas veseli.

 

Ko smo mlajše, se temu še lahko izognemo, saj telo to prenese, vendar pa pride čas v življenju, ko zdrav način življenja postane obveza, če si želimo zagotoviti polno, bogato, produktivno in zdravo obdobje srednjih let in kasneje starosti.

 

Ko smo si zagotovile te osnovne zdrave življenjske navade, se v primeru simptomov obrnemo na prehranska dopolnila – ključna hranila, kot so kalcij, magnezij, vitamin D, itd. ter rastline, ki so znane po blaženju simptomov menopavze.

 

Prehranska dopolnila za menopavzo bodo seveda različna za vsako žensko, saj se vsaka sooča z različnimi simptomi in ima različno zdravstveno ozadje. Življenjski slog in dedne bolezni lahko v tem obdobju že privedejo do kroničnih bolezni, ki skupaj z obdobjem menopavze postanejo še izrazitejše. Najpogosteje se ženske soočajo s slabšim spanjem, pešanjem spomina, težavami s kroničnimi vnetji, osteoporozo in izgubo mišične mase.

 

V nadaljevanju vas vabimo, da si preberete članek o najpomembnejših hranilih, ki si jih moramo zagotoviti med menopavzo ter naravnih rešitvah za blaženje simptomov menopavze.

 

 

Zaključek

 

Čeprav je menopavza dogodek, ki se zgodi, ko 12 zaporednih mesecev nismo imele menstrualnih krvavitev, se nanjo telo začne pripravljati že veliko prej – celo do 10 let prej. Ko začne raven hormonov v telesu upadati, se začno pojavljati raznovrstni psiho-fizični simptomi, ki lahko sčasoma postanejo zelo moteči, kadar jih ne upoštevamo. Spremembe v telesu od nas zahtevajo določene spremembe v življenjskem stilu – od prehrane, spanca, telesne aktivnosti do kvalitetnega časa preživetega s samim seboj. Ključnega pomena postane povečano samozavedanje in poslušanje svojih potreb, kajti ignoriranje potreb svojega telesa, lahko vodi do povečanih neželenih učinkov menopavze in do resnejših zdravstvenih težav. In še več, vse kar smo ignorirali do sedaj, bo v tem času postalo očitneje. Čas menopavze je zato priložnost, da resnično poskrbimo zase in odpremo novo poglavje svojega življenja, ki temelji na modrosti, samospoznavanju, zadovoljstvu in dobrem počutju.

 

Nadaljujte branje: Katera hranila so najbolj pomembna med menopavzo?

 

Besedilo pripravili:

Sintija Dibeh, certificirana prehranska svetovalka in

Darja Ren, hormončica.si.

 

 

VIRI:

1. Greendale, Gail A., Nancy P. Lee, and Edga R. Arriola. "The menopause." The Lancet 353.9152 (1999): 571-580.
2. Mckinlay, Sonja M. "The normal menopause transition: an overview." Maturitas 23.2 (1996): 137-145.
3. Shuster, Lynne T., et al. "Premature menopause or early menopause: long-term health consequences." Maturitas 65.2 (2010): 161-166.
4. McKinlay, Sonja M., Donald J. Brambilla, and Jennifer G. Posner. "The normal menopause transition." Maturitas 14.2 (1992): 103-115.
5. Rogers, Alan R. "Why menopause?." Evolutionary Ecology 7 (1993): 406-420.
6. Matthews, Karen A. "Myths and realities of the menopause." Psychosomatic medicine 54.1 (1992): 1-9.
7. Hill, Kenneth. "The demography of menopause." Maturitas 23.2 (1996): 113-127.
8. Burger, Henry G., et al. "Hormonal changes in the menopause transition." Recent progress in hormone research 57 (2002): 257-276.
9. Davis, Susan Ruth, et al. "Understanding weight gain at menopause." Climacteric 15.5 (2012): 419-429.
10. Roberts, Helen, and Martha Hickey. "Managing the menopause: An update." Maturitas 86 (2016): 53-58.
11. McKinlay, Sonja, Margot Jefferys, and Barbara Thompson. "An investigation of the age at menopause." Journal of biosocial science 4.2 (1972): 161-173.
12. Harlow, Bernard L., and Lisa B. Signorello. "Factors associated with early menopause." Maturitas 35.1 (2000): 3-9.

Cramer, Daniel W., and Huijuan Xu. "Predicting age at menopause." Maturitas 23.3 (1996): 319-326.

Datum: 24.1.2024

Vsi zapisi na blogu