B kompleks za lajšanje stresa
Vsi smo občasno pod stresom, vendar ima preveč stresa v daljšem časovnem obdobju uničujoče učinke na naš um, telo in dušo. Vitamini skupine B lahko pomagajo ublažiti psihološko napetost in izboljšajo vaše splošno počutje. Vitamine B lahko zaužijete s polnovrednimi živili in/ali z visokokakovostnim prehranskim dopolnilom s kompleksom vitaminov B.
Stres v majhnih količinah je za nas koristen. Toda če ste nenehno pod stresom, se vaše telo izčrpava. To lahko sproži številne zdravstvene težave, od slabega duševnega zdravja do oslabljenega imunskega sistema.
Na žalost je mnogo ljudi ujetih v kremplje kroničnega stresa ter depresije in tesnobe.
Zato ni čudno, da se pri kronično visokih ravneh stresa držimo vsake rešilne bilke, da bi ga ublažili. Takoj nam na misel pridejo meditacija, telovadba in skrb zase. Poleg teh pogosto uporabljenih tehnik pa se mnogi za zmanjševanje posledic stresa obračajo tudi k vitaminom B kompleksa.
V nadaljevanju vam predstavljamo, kako različni vitamini skupine B blažijo psihološke obremenitve in krepijo obrambo telesa pred stresom.
B kompleks je sestavljen iz 8 vitaminov B
B kompleks je sestavljen iz naslednjih osmih vodotopnih vitaminov B:
- tiamin (vitamin B1),
- riboflavin (vitamin B2),
- niacin ali niacinamid (vitamin B3),
- pantotenska kislina (vitamin B5),
- piridoksin (vitamin B6),
- biotin (vitamin B7),
- folat (vitamin B9) ,
- kobalamin ali cianokobalamin (vitamin B12).
Vitamini B so prisotni v polnovrednih živilih, kot so ovsena kaša, banane in špinača ter drugi hrani živalskega izvora (mleko, jajca in meso).
Kako B kompleks pomaga pri stresu?
Vsak od vitaminov B ima vlogo pri tem, da telesu pomaga pri obvladovanju stresnih simptomov. Poglejmo, kako.
Vitamin B1 - tiamin
• Stabilizira razpoloženje.
• Pripomore k zdravju živčnega sistema.
• Poveča pomnjenje in koncentracijo.
Hrana, bogata z vitaminom B1, vključuje oreščke in semena, ribe, sojo in kvasni ekstrakt.
Vitamin B2 - riboflavin
• Pripomore k zdravju živčnega sistema.
• Uravnava razpoloženje in energijo.
• Pomaga pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov.
B2 najdete v jajcih, lososu, mleku, jogurtu, gobah in špinači.
Vitamin B3 - niacin
• Stabilizira razpoloženje; nizka raven B3 lahko privede do stresa, razdražljivosti, nizkega razpoloženja in depresije.
• Zdravje živcev.
• Nadzira raven sladkorja v krvi in prebavo.
Poiščite ga v ribah, mesu, semenih, arašidih in zelenem grahu.
Vitamin B6 - piridoksin
• Pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot je serotonin, ki izboljšuje razpoloženje.
• Podpira imunski sistem v času tesnobe.
• Podpira funkcijo nadledvične žleze.
Poiščite ga v bananah, čičeriki, pšeničnih kalčkih in leči.
Vitamin B9 - folat ali folna kislina
• Podpira pravilno delovanje možganov.
• Izboljšuje razpoloženje.
• Pomaga preprečiti napake pri rojstvu, kot je spina bifida.
Poiščite ga v brokoliju, špinači, čičeriki, leči in fižolu.
Vitamin B12 - cianokobalamin
• Vpliva na funkcijo in razvoj možganov.
• Pomaga pri proizvodnji melatonina in serotonina, bistvenega pomena za razpoloženje in spanje.
• Sodeluje pri tvorbi DNK.
Poiščite ga v jajcih, mleku, siru, mlečnih izdelkih, ribah, školjkah. B12 se dodaja tudi nekaterim sojinim in riževim mlečnim izdelkom.
Znanstveno potrjeno delovanje B kompleksa na stres
Znanstveni izsledki kažejo, da B kompleks uspešno pomaga uravnavati ravni stresa. Tukaj je nekaj raziskav, ki dokazujejo učinkovitost B kompleksa za zmanjševanje stresa:
V reviji Journal of Human Psychopharmacology je bila objavljena prelomna študija: Clinical and Experimental, ki je dokazala, da kompleks B uspešno zmanjšuje stres (1). Udeleženci, ki so 90 dni uživali B kompleks, so ob koncu poskusa poročali o bistveno manjšem stresu pri delu. Opazili so tudi manjšo zmedenost in boljše razpoloženje.
Nedavna metaanaliza, v kateri je sodelovalo več kot 7000 odraslih, je preučila povezavo med vitamini B in duševnim zdravjem (2). Ugotovila je, da je večji vnos biotina povezan z manjšim stresom, depresijo in anksioznostjo. Prav tako velja, da manj kot jemljete vitamina B6, bolj ste občutljivi na stres. Medtem je uživanje zadostne količine vitaminov B1, B3 in B5 povezano z manjšo anksioznostjo. Nenazadnje je zadostno uživanje folne kisline povezano z zmanjšanjem depresije.
Sistematični pregled iz leta 2017 je izpostavil vplive različnih mikrohranil na stres pri ženskah (3). Poleg vitamina C, ki je zmanjšal anksioznost, povzročeno s stresom, sta anksioznost pred menstruacijo blažila tudi magnezij in vitamin B6. Druga sorodna študija je potrdila, da sta magnezij in vitamin B6 učinkovitejša pri zmanjševanju stresa kot sam magnezij (4).
Veliko študij in kliničnih preskušanj znanstveno potrjuje, da B kompleks vpliva na zmanjšanje stresa. Toda kako vitamini B pomagajo vašemu umu in telesu učinkovito premagovati stres?
B kompleks za lajšanje stresa: kako deluje v ozadju
Morda ste že slišali, da vitamini skupine B delujejo kot bistveni koencimi pri proizvodnji celične energije v telesu. Ti antioksidanti pomagajo ohranjati nemoteno delovanje vitalnih funkcij, kot sta živčni in imunski sistem. Vendar to ni vse, kar počnejo. Ti antioksidanti po različnih poteh poskrbijo, da si odpočijete od stresa.
Med vitamini skupine B in ravnjo homocisteina obstaja obratno sorazmerje v človeškem telesu. Homocistein je aminokislina, katere raven se v telesu poveča, če uživate hrano, bogato z mesom. O visoki vsebnosti homocisteina so poročali pri posameznikih s pomanjkanjem vitaminov B, ki so zboleli za depresijo (5). Vitamini B6, B9 in B12 namreč razgrajujejo homocistein v dve drugi aminokislini - metionin in cistein. Če svoje telo oskrbite s temi esencialnimi vitamini skupine B, boste lahko nadzorovali koncentracijo homocisteina in poskrbeli za boljše razpoloženje.
Kronični stres zavira sposobnost telesa, da proizvaja dopamin, kemikalijo za dobro počutje v možganih. Stres vpliva tudi na raven serotonina, ki je znan kot "kemikalija sreče", ki uravnava razpoloženje (6). Te biokemične spremembe skupaj pojasnjujejo, zakaj ste, kadar ste pod stresom, nagnjeni k negativnim čustvom, kot sta jeza in žalost.
Kje je torej pomemben B kompleks za stres?
Študija iz leta 2018, ki je bila izvedena na podganah, je pokazala, da vitamina B2 in B6 obnovita raven dopamina in zmanjšata oksidativni stres (7). Predvsem piridoksin (vitamin B6) pomaga pri nastajanju rdečih krvničk, dopamina, serotonina in gama-aminomaslene kisline (t. i. GABA, možganske snovi s pomirjujočim učinkom).
Čustveni in fizični stres obremenjuje tudi nadledvične žleze, ki uravnavajo s stresom povezane hormone, kot sta kortizol in adrenalin. Dodajanje vitaminov skupine B (zlasti B1, B6 in B12) lahko izboljša delovanje nadledvične žleze, kar omogoča pozitivnejši odziv na stres (8).
Nenazadnje je folna kislina še en vitamin skupine B, ki je cenjen zaradi njegovih učinkov na zmanjšanje stresa. Iz vitamina B9 nastajajo serotonin, adrenalin in dopamin. Pomanjkanje tega antioksidanta je pogosto povezano z depresijo (9).
B kompleks za podporo pri stresu deluje bolje kot celota
Glede na to, da znanstvena literatura izpostavlja nekatere vitamine B za boljše duševno zdravje, morda mislite, da je najbolje, če izberete samo določene vitamine iz b kompleksa. Izkazalo se je, da to morda ne drži.
Sistematični pregled in metaanaliza pojasnjujeta, da je bolje v prehrano vključiti vseh osem vitaminov skupine B (10). To je zato, ker delujejo v tandemu pri izvajanju različnih bioloških procesov, ki zmanjšujejo raven stresa. Še ena metaanaliza iz leta 2013 je potrdila to razkritje. Ugotovila je, da so multivitamini z visokimi odmerki vitaminov B učinkovitejši pri zmanjševanju stresa in izboljševanju razpoloženja pri zdravih posameznikih (11).
Kako v prehrano vključiti B kompleks za lajšanje stresa?
Sklep je jasen: B kompleks je bistvenega pomena za vaše psihološko dobro počutje. Na žalost vaše telo ne shranjuje vitaminov skupine B in presežek se izloči z urinom. Zato morate vsak dan dopolnjevati zaloge s prehrano. Eden od načinov so polnovredna živila, kot so zelenjava, stročnice in polnozrnata žita.
V stresnih obdobjih pa zdravi uravnoteženi prehrani dodajte še kakovostna prehranska dopolnila s kompleksom B vitaminov.
Kateri B kompleks kupiti?
V bio prodajalni Norma vam ponujamo visoko kakovostna prehranska dopolnila z b kompleksom. Priporočamo vam, da vselej izbirate vitamine, ki so pridobljeni neposredno iz hrane, torej ne sintetično pridobljene vitamine. Vitamine B kompleksa iz rastlinskih virov telo optimalno prepozna in jih absorbira. Ekološke vitamine B-kompleksa Ogaenics telo prepozna kot hrano in jih zato hitreje in lažje prenese v krvni obtok.
Za regulacijo stresa sta vam v Normi na voljo, dva čudovita ekološka prehranska dopolnila:
• B-HAPPY zagotavlja visok odmerek vseh osmih naravnih vitaminov B (vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin in folat) iz certificirane ekološke pridelave - v samo eni kapsuli na dan.
• Bio uravnoteženi kompleks ADAPTO GENIE je kombinacija inovativnih, klinično dokazanih rastlinskih bioaktivnih sestavin in naravnega ekološkega kompleksa B vitaminov. Idealen je, če ste pod stresom in želite znižati raven kortizola v telesu.
B kompleks lahko kupite v naši spletni trgovini ali v bio prodajalnah Norma. Za izbiro pravega prehranskega dopolnila za vaše individualne potrebe in cilje, smo vam v Normi vedno z veseljem na voljo.
Besedilo pripravila:
Sintija Dibeh
Certificirana prehranska svetovalka
Viri:
1. Stough, Con, et al. "The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B‐complex on work stress." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental 26.7 (2011): 470-476.
2. Mahdavifar, Baharak, et al. "Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey." Journal of Affective Disorders 288 (2021): 92-98.
3. McCabe, Delia, et al. "The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review." JBI Evidence Synthesis 15.2 (2017): 402-453.
4. Pouteau, Etienne, et al. "Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial." PloS one 13.12 (2018): e0208454.
5. Bottiglieri, Teodoro, et al. "Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression." Journal of neurology, neurosurgery & psychiatry 69.2 (2000): 228-232.
6. Chaouloff, Francis, Olivier Berton, and Pierre Mormède. "Serotonin and stress." Neuropsychopharmacology 21.1 (1999): 28-32.
7. Peraza, Armando Valenzuela, et al. "Riboflavin and pyridoxine restore dopamine levels and reduce oxidative stress in brain of rats." BMC neuroscience 19.1 (2018): 1-8.
8. Veličković, Dragana, and Milena Veljković. "The study of vitamins B1, B6, and B12 effects on adrenal cortex adaptation by monitoring some enzyme systems in rats trained by swimming." Acta medica Medianae 53.2 (2014): 33-39.
9. Miller, Alan L. "The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression." Alternative medicine review 13.3 (2008).
10. Young, Lauren M., et al. "A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’individuals." Nutrients 11.9 (2019): 2232.
11. Long, Sara-Jayne, and David Benton. "Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis." Psychosomatic medicine 75.2 (2013): 144-153.
12. White DJ, et al. Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers.
13. Calvaresi E, Bryant J. B Vitamins, Cognition, and Aging: A Review.
14. Stough C, et al. Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention.
15. Reynolds EH. Folic acid, ageing, depression, and dementia.
16. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis.
17. Kennedy DO, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males.
18. Reynolds EH. Benefits and risks of folic acid to the nervous system.
19. NHS Choices. B vitamins and folic acid.
