Katera hranila so ključna med menopavzo?
V času pred nastopom menopavze in med menopavzo naše telo začne delovati drugače. Predvsem se zančne zniževati raven hormonov, ki so ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja. Vnos ustreznih hranil lahko pomaga k povečani tvorbi naravno upadajočih hormonov ter podpre telo pri spremembah, ki spremljajo zmanjšano proizvodnjo hormonov. Na krožniku se odslej naj znajde manj predelane in sladke hrane, rdečega mesa, predvsem pa se je potrebno izogibati kofeinu, alkoholu in tobaku. Na vrsto pride polnovredna hrana bogata z beljakovinami, kalcijem in fitoestrogeni ter zadostna hidratacija s čisto vodo, zeliščnimi čaji in čistimi juhami. V nadaljevanju izpostavljamo najpomembnejša hranila, ki si jih moramo zagotoviti v času pred in med menopavzo ter naravne rešitve za najpogostejše simptome menopavze.
B vitamini v menopavzi
Med menopavzo so vitamini skupine B za vas še posebej pomembni, saj pomagajo pretvoriti hranila, ki jih zaužijete v celično energijo, vas ohranjajo polni energije ter preprečujejo utrujenost in mlahavost. Osem vitaminov B deluje skupaj kot ekipa. Zagotavljajo tudi, da vaše nadledvične žleze niso preobremenjene zaradi stresa in lahko še naprej proizvajajo estrogen in progesteron.
Vitamina B6 in B12 podpirata tudi proizvodnjo serotonina, znanega kot hormona dobrega počutja, med menopavzo. Oba lahko pomagata tudi stabilizirati vaše razpoloženje med menopavzo. To izboljša vaš spanec in ustvarja dobro počutje.
Dober vnos vitaminov B je prav tako bistvenega pomena za vaše živce. Zlasti vitamini B1, B3 in B12 so potrebni za krepitev mielinskih ovojnic, ki obdajajo vaše živčne celice, tako da se lahko živčna sporočila učinkovito pošiljajo. To je ključnega pomena za vaše telo, da bolje obvladuje stres.
Vitamini skupine B tudi pomagajo jetrom pri razstrupljanju hormonov med menopavzo in razgradijo odvečne hormone, tako da se lahko le-ti nato učinkovito izločijo skozi črevesje.
Kalcij, magnezij, vitamin D in vitamin K
Hormonske spremembe med menopavzo lahko povzročijo izgubo kostne gostote. Za zmanjšanje tega tveganja potrebuje ženska s staranjem večji vnos kalcija.
Da lahko naše telo dobro absorbira kalcij, je pomemben vitamin D. Vitamin D namreč pospešuje absorpcijo kalcija iz hrane v telo in njegovo vgradnjo v kostno maso. Vitamin D pa ni pomemben samo za zdravje kosti. Optimalna raven vitamina D je pomembna za splošno zdravje, vključno z delovanjem imunskega sistema, zdravim vnetnim odzivom in delovanjem mišic.
Magnezij po drugi strani zagotavlja, da bo naše telo kar najbolje izkoristilo tako kalcij kot vitamin D. Magnezij pomaga ohranjati kalcij zunaj mehkih tkiv in v kosteh, kjer je najbolj potreben.
Še en bistven vitamin za menopavzo je vitamin K – hranilo za podporo kosti, o katerem se pogosto govori manj kot o kalciju ali vitaminu D, vendar je prav tako pomemben – zlasti za ženske v perimenopavzi in po menopavzi. To je zato, ker tako kot magnezij, tudi vitamin K pomaga usmerjati kalcij v kosti in iz mehkih tkiv. Študije tudi kažejo, da vitamin D deluje bolje z vitaminom K.
Antioksidanti
Oksidativni stres igra bistveno vlogo v procesu staranja in je posledica prekomerne proizvodnje prostih radikalov, ki premagajo telesne antioksidativne obrambne mehanizme. Dokazano je, da močan padec estrogena med menopavzo poveča oksidativni stres v telesu. Dejansko ima ta hormon pri nizkih koncentracijah prooksidativni učinek.
Ženski multivitaminski kompleks, ki zagotavlja najpomembnejša hranila med menopavzo
Ekološko multivitaminsko prehransko dopolnilo za ženske MR. DO-IT-ALL 45+ s 17 naravnimi vitamini in minerali iz ekološke guave in ostalih ekoloških rastlin, je posebej ustvarjeno za prehranske potrebe žensk v menopavzi.
V svoji bogati formuli zagotavlja najpomembnejša hranila, ki prihajajo neposredno iz hrane:
- vitamine B;
- vitamin D in K;
- antioksidante kot so beta-karoten (rastlinski predhodnik vitamina A), antioksidantna vitamina C in E ter antioksidantna elementa v sledovih selen in cink iz organskih rastlin – vsi lovijo proste radikale in nevtralizirajo oksidativni stres;
- železo - telo potrebuje železo za izdelavo zdravih rdečih krvnih celic, da lahko prenašajo veliko kisika v vse dele vašega telesa. Tudi vaše mišice potrebujejo železo;
- krom – krom uravnava raven sladkorja v krvi in vam pomaga ohranjati zdravo ravnovesje, ki je še posebej v času menopavze občutljivo. Ko raven sladkorja v krvi ni v ravnovesju, vaše telo proizvaja tudi več stresnih hormonov. To spodbuja pridobivanje teže, zlasti v predelu trebuha;
- križnice - križnice, kot so brokoli, ohrovt in cvetača, vsebujejo tako imenovane sulforafane. Gre za rastlinske snovi, ki pozitivno vplivajo na presnovo estrogena.
Maščobne kisline
Med menopavzo lahko omega maščobne kisline pozitivno vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje. To dokazujejo številne raziskave.
Omega 3 maščobne kisline vključujejo EPK (eikosapentaenojsko kislino) in DHK (dokozaheksaenojsko kislino), ki ju najdemo v ribah ali morskih algah, pa tudi čisto rastlinsko esencialno maščobno kislino alfa-linolensko kislino (ALA), ki se v telesu pretvori v EPK in DHK. EPK in DHK sta dolgoverižni maščobni kislini, ki dokazano nadzorujeta napredovanje kroničnih bolezni.
Dokazano je, da EPK pomaga ohranjati zdravje srca in krvnega obtoka, spodbuja gibljivost sklepov, podpira protivnetno delovanje telesa in uravnava raven sladkorja v krvi.
DHK lahko pomaga ohranjati pozitivno razpoloženje in ščiti oči, možgane in živčni sistem ter imunski sistem.
Omega 6 maščobna kislina je odlična za podporo hormonov v vašem menstrualnem ciklusu. Ugotovljeno je bilo, da omega 6 zmanjša vročinske oblive med menopavzo. Prispeva tudi k izboljšani telesni sestavi, preprečuje inzulinsko rezistenco in zmanjšuje vnetje, ki ga spodbujajo nižje ravni estrogena. Omega 6 maščobna kislina je običajno dobro zastopana v našem telesu, saj jo lažje pridobimo s prehrano kot recimo omega 3 maščobno kislino.
Odlična podpora med menopavzo z OILALALA prehranskim dopolnilom
Kompleks za kožo OILALALA znamke Ogaenics je ekološko prehransko dopolnilo. Vsebuje čisto rastlinsko formulo, ki zagotavlja uravnoteženo mešanico vseh omega maščobnih kislin. Sem spadajo omega 3 (kot alfa-linolenska kislina), omega 6 (kot linolna kislina), omega 7 (kot palmitoleinska kislina) in omega 9 (kot oleinska kislina).
Omega 7 maščobno kislino vsebuje rakitovčevo olje in pomaga pri menopavzi pri izsušenosti kože in nožnice, ki nastane zaradi padca ravni estrogena. Pomaga tudi pri uravnavanju presnove maščob in sladkorja.
Omega 9 maščobno kislino najdemo v oljčnem olju, pa tudi v olju rakitovca in je del »mediteranske prehrane«, za katero je znano, da zmanjšuje pojavnost koronarne bolezni srca.
OILALALA prehransko dopolnilo je prav tako bogato z antioksidanti in rastlinskimi steroli, ki so pomembni za vaše zdravje. Vsebuje tudi naravni provitamin A kot betakaroten in vitamin E. Vitamin A podpira normalno delovanje kože in sluznice, vitamin E pa ščiti vaše celice pred oksidativnim stresom med menopavzo.
Študije kažejo, da lahko kompleks za kožo OILALLALA že v štirih tednih omili težave s suho kožo, očmi in vaginalno sluznico med menopavzo, kar ni zanemarljivo.
💡Nezanemarljive so tudi izkušnje naših strank, ki pravijo, da so se z uživanjem OILALALA prehranskega dopolnila znebile suhe kože na komolcih in petah ter suhe nožnice.
Probiotiki
Med menopavzo mnoge ženske ugotovijo, da njihova prebava ne deluje več tako gladko kot včasih. Zaprtje, vetrovi in napihnjenost niso neobičajni. Pojavijo se tudi krči, nekatere ženske pa trpijo izmenično za zaprtjem in drisko.
Hormonske spremembe v tem času igrajo pomembno vlogo pri teh težavah. Še posebej pomembno je redno uživanje vlaknin v obliki zelenjave, sadja in polnozrnatih izdelkov ter probiotičnih živil z mlečnokislinskimi bakterijami. Tako se počasno črevesje znova poživi in pospeši.
V močnem črevesju se lahko hranila tudi bolje absorbirajo, sestavine bolje prenašajo, obramba in imunski sistem telesa pa se okrepita. Z zdravim črevesjem in dobro delujočim prebavnim sistemom lahko vaše telo tudi bolje uravnovesi ravni estrogena v telesu. Ker dobre bakterije pomagajo zdravemu metabolizmu in izrabi hormonov v telesu, to blagodejno vpliva na hormonsko ravnovesje. Pozitivni stranski učinek tega je manj vročinskih oblivov.
Vsakodnevno prehransko dopolnilo z različnimi bakterijskimi sevi in prebiotiki lahko pozitivno podpre vaš prehod v novo življenjsko obdobje, okrepi imunski sistem in razpoloženje ter pospeši hitrejše izločanje odvečnih hormonov.
Narave rešitve za blaženje simptomov menopavze
Vročinski oblivi in nočno potenje
Grozdnata svetlika ali cimicifuga izhaja iz vrste maslenice in je avtohtona rastlina Severne Amerike. Je ena najbolj priznanih rastlin za lajšanje simptomov menopavze, zlasti vročinskih oblivov in nočnega potenja. Nekatere študije kažejo tudi na ugoden vpliv grozdnate svetlike na razdražljivost, depresijo, nespečnost in suhost nožnice.
Divji jam je rastlina, ki se že stoletja uporablja v alternativni medicini. Čebulica in korenine divjega jama vsebujejo snov, imenovano diosgenin, ki lahko vpliva na proizvodnjo več koristnih hormonov pri ljudeh, kot sta estrogen ali dehidroepiandrosteron (DHEA). V tradicionalni medicini se divji jam uporablja za blaženje simptomov menopavze kot so vročinski oblivi, potenje, nemir in razdražljivost.
Črna detelja je še ena rastlina, ki vsebuje izoflavone, vrsto fitoestrogenov, ki imajo podobne učinke kot estrogen. Črna detelja ženskam pomaga pri spopadanju s simptomi menopavze kot so vročinski oblivi, potenje in razdražljivost.
Težave s spanjem
Baldrijan je najbolj poznana rastlina, ki blagodejno vpliva na spanje in se že od nekdaj uporablja v te namene. Ima sedativne lastnosti in pomaga sproščati osrednji živčni sistem ter gladke mišice.
Pasijonka je druga pomembna rastlina za pomiritev in boljši spanec. Z njo lahko lajšamo blage simptome psihičnega stresa, kot so živčnost, napetost in razdražljivost. Ugotovili so, da pasijonka pomaga podaljšati čas spanja.
Melatonin je hormon, ki ga proizvajajo naši možgani kot odziv na temo. Uravnava nočne in dnevne cikle ali cikle spanja in budnosti ter je pomemben za vzdrževanje zdravega bioritma. Imenujemo ga tudi »hormon spanja«. Je naravna spojina, ki jo najdemo v različnih organizmih, vključno z bakterijami in evkarionti.
Nihanje razpoloženja
Šentjanževka je morda najbolj znana po svojem učinku na slabo razpoloženje, vendar so raziskave pokazale, da lahko zmanjša tudi navale vročine in nočno potenje med menopavzo.
Šentjanževka lahko pomaga tudi pri tesnobi, ki lahko pogosto spremlja perimenopavzo.
Ginko je rastlina s širokim spektrom delovanja, še posebej pa je priljubljen zaradi svojih vplivov na živčni sistem, saj prispeva k živčnemu in duševnemu ravnovesju.
B-vitamini, cink in magnezij so pomembna hranila, ki pomagajo uravnavati razpoloženje.
Pri nihanjih razpoloženja lahko pomagajo tudi omega 3 maščobne kisline, ki so zelo pomembne za delovanje možganov.
Strah, depresija, stres in nervoza
Resasti bradovec je izjemna medicinska goba in se uporablja v tradicionalni kitajski medicini. Sodeč po številnih raziskavah naj bi resasti bradovec pomagal pri odpravljanju težav z živci, kamor sodijo stanja, kot so stres, nervoza, nemir, strah in depresija. Še več, resasti bradovec vsebuje tudi esencialne minerale in druge elemente, kot so cink, železo, selen, niacin, biotin, vitamin D in različni polisaharidi ter polipeptidi.
Hormonsko neravnovesje
Še ena izjemna goba je goba reishi ali svetlikava pološčenka, ki se uporablja že stoletja in podpira delovanje ter zdravje ženskih reproduktivnih organov v različnih fazah spolnega življenja, od plodnosti do nosečnosti in tudi med dojenjem.
Reishi vsebuje v naravi redke snovi, ki lahko normalizirajo proizvodnjo estrogena in progesterona v jajčnikih. Poleg tega reishi zmanjšuje anksioznost, nespečnost in stres. Pomaga tudi pri depresivnih stanjih in utrujenosti, pomaga pa lahko tudi pri osteoporozi in povečanju telesne teže.
Kurkuma vsebuje aktivno snov kurkumin, ki pomembno vpliva na ravnovesje naših hormonov ter ima protivnetne in antioksidativne lastnosti. Ajurveda celo meni, da kurkuma izboljša cirkulacijo in presnovo estrogena. Kurkuma je glavna sestavina zlatega mleka, ki pomaga tudi pri izboljšanju spomina in možganske aktivnosti, izboljšanju razpoloženja, ščiti pred bolezni srca in znižuje krvni sladkor.
Suha sluznica
Olje rakitovca pomaga pri izsušenosti kože in nožnice, ki nastane zaradi padca ravni estrogena.
Divji jam vsebuje fitoprogesteron in fitoestrogene, naravne spojine, ki lahko pomagajo uravnavati in ponovno vzpostaviti pH ravnovesje vašega telesa in pripomore k ustrezni navlaženosti kože in sluznic.
Suhi lasje in nohti, povešena koža in bolečine v sklepih
Kolagen je beljakovinska molekula, ki sestavlja žilni sistem, kosti, dlesni, zobe in kožo. Je molekula, katere proizvodnja se tekom staranja nenehno zmanjšuje. Je pomemben gradnik kosti, mišic in sklepov ter skrbi da je koža napeta, elastična in navlažena. Pomanjkanje kolagena se odraža na bolečih sklepih, povešeni koži, izgledu las, telesni teži, problemih z zobmi in zmanjšani čvrstosti žilnih sten.
Zaključek
Čas menopavze ni nujno dramatična izkušnja, če smo podučene, kaj se v našem telesu dogaja, če smo pozorne na spremembe in če uvedemo pozitivne spremembe, ki nam pomagajo ohranjati dobro počutje in optimalno zdravje. Obstaja vrsto naravnih rešitev, s katerimi lahko blažimo simptome menopavze. V Normi vas pričakujemo s strokovnim nasvetom za vaše specifične težave – iz izkušenj namreč vemo, da čas menopavze spremljajo že nekatera kronična stanja in da vsaka posameznica potrebuje individualen pristop. In tukaj smo za vas.
Besedilo pripravili:
Sintija Dibeh, certificirana prehranska svetovalka in
Darja Ren, hormončica.si.
