Magnezij – ključen mineral za boljše vsakodnevno počutje
Magnezij sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v človeškem telesu. Med njegove funkcije spadajo pomoč pri delovanju mišic in živcev, uravnavanje krvnega tlaka in podpora imunskemu sistemu. Veliko ljudi s prehrano ne dobi dovolj magnezija, simptome pomanjkanja pa velikokrat zamenjamo z drugimi vzroki. Zdravniki povezujejo pomanjkanje magnezija z vrsto zdravstvenih zapletov, zato bi si morali prizadevati za doseganje priporočenih dnevnih količin magnezija. Mandlji, špinača in indijski oreščki so nekatera živila, ki vsebujejo največ magnezija. V tem članku si bomo ogledali delovanje in koristi magnezija, kaj počne v telesu, prehranske vire, komu se priporoča uživanje magnezija, kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, koliko magnezija na dan bi mogli zaužiti in ali lahko zaužijemo preveč magnezija.
Magnezij sodeluje v več sto biokemičnih reakcijah v telesu
Magnezij je eden od sedmih bistvenih makromineralov, ki jih telo potrebuje v znatnih količinah za delovanje in ohranjanje dobrega zdravja. Medtem ko večina ljudi razume pomembnost nekaterih drugih vitaminov in prehranskih dodatkov, se magnezij pogosto spregleda kot pomembno hranilo. Vendar pa si zasluži pozornost, saj lahko pomanjkanje magnezija povzroči resne zdravstvene težave.
Glede na številne pomembne vloge magnezija v telesu, je pomembno zagotoviti, da ima telo dovolj magnezija, ki ga potrebuje za optimalno delovanje.
Magnezij uravnava delovanje več sto encimov, deluje kot pomemben elektrolit in pomaga telesu graditi beljakovine. Tesno sodeluje tudi z drugim bistvenim mineralom, kalcijem.
Magnezij je prisoten po vsem telesu. Pravzaprav vsaka celica v telesu vsebuje ta mineral in ga potrebuje za svoje delovanje.
Približno 60 % magnezija v telesu se nahaja v kosteh, preostanek pa v mišicah, mehkih tkivih in tekočinah, vključno s krvjo (1).
Ena njegovih glavnih vlog je, da deluje kot kofaktor - pomožna molekula - v biokemičnih reakcijah, ki jih nenehno izvajajo encimi. Sodeluje pri več kot 600 reakcijah v telesu, med drugim (2):
- ustvarjanju energije: pretvorba hrane v energijo,
- nastajanju beljakovin: ustvarjanje novih beljakovin iz aminokislin,
- vzdrževanju genov: pomoč pri ustvarjanju in popravljanju DNK in RNK,
- gibanju mišic: pomoč pri krčenju in sproščanju mišic,
- uravnavanju živčnega sistema: uravnavanje nevrotransmiterjev, ki pošiljajo sporočila po možganih in živčnem sistemu.
Koristi magnezija so:
- pomaga pri zniževanju povišanega krvnega tlaka;
- vpliva na izboljšanje zdravja kosti;
- zmanjšuje tveganje za možgansko kap;
- preprečuje migrene;
- zmanjšuje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2;
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Dokazi kažejo, da lahko magnezij tudi:
- izboljša učinkovitost vadbe;
- podpira zdravo raven sladkorja v krvi;
- pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe;
- deluje protivnetno;
- izboljša začetek, kakovost in trajanje spanja;
- zmanjšuje simptome predmenstrualnega sindroma (PMS).
Magnezij ima ključno vlogo pri naslednjih vidikih našega zdravja:
- Zdravje srca. Uravnava delovanje živcev in mišic po vsem telesu, vključno s srčno mišico. Magnezij pomaga srcu vzdrževati zdrav ritem ter sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka in nastajanju holesterola. (3, 4, 5).
- Zdravje kosti. Magnezij je bistvenega pomena za normalno strukturo kosti, saj ima ključno vlogo pri tvorbi kosti in ohranjanju kostne gostote s staranjem (6, 7, 8).
- Zdravje presnove. Pospešuje prebavo maščobnih kislin in beljakovin ter pomaga uravnavati raven glukoze v krvi (9).
- Spanje. Ima ključno vlogo pri podpiranju globokega, krepčilnega spanca, saj uravnava nekatere nevrotransmiterje, ki umirjajo živčni sistem in omogočajo možganom prehod v stanje počitka (10, 11, 12, 13).
- Obvladovanje stresa. Pomaga zmanjšati raven stresnega hormona kortizola v telesu (14, 15). Tesnoba, panični napadi, depresija in stres so stanja, ko potrebujemo magnezij. Stres namreč povzroča dvig adrenalina, ki povzroča izločanje magnezija skozi urin. Zmanjšane količine magnezija, povzročijo dvig kalcija v telesu, kar vodi do povišane ravni stresa. Tako pridemo do začaranega kroga.
- Hormonsko ravnovesje. Magnezij uravnava kortizol, pomaga pri proizvodnji steroidnih hormonov in podpira delovanje ščitnice (16).
- Zmanjšanje simptomov PMS. Med menstrualnim ciklom ravni magnezija v telesu nihajo, kar lahko poslabša simptome PMS pri tistih ženskah, ki jim ga primanjkuje. Magnezijevi dodatki dokazano pomagajo lajšati simptome PMS (napihnjenost, zadrževanje vode, utrujenost, depresija, tesnoba), pa tudi druga stanja, kot so menstrualni krči in menstrualne migrene (17, 18, 19).
Komu priporočamo uživanje magnezija?
Magnezij je mineral, ki ga nujno potrebujemo vsi. Vsaka celica v telesu vsebuje in potrebuje magnezij. Magnezij sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v človeškem telesu. Med njegove funkcije spadajo pomoč pri delovanju mišic in živcev, uravnavanje krvnega tlaka in podpora imunskemu sistemu. Organa, ki še posebej potrebujeta magnezij sta srce in ledvice.
Magnezij pa še posebej svetujemo v naslednjih primerih:
- prehrana bogata s sladkorjem,
- uživanje veliko kave,
- uživanje večjih količin alkohola,
- prekomerno uriniranje zaradi nezdravljene ali nepravilno zdravljene sladkorne bolezni,
- podhranjenost,
- visokobeljakovinska dieta,
- neustrezna absorpcija hranil zaradi bolezni, kot so celiakija, Crohnova bolezen in sindrom razdražljivega črevesja,
- kronična driska,
- uporaba posebnih zdravil,
- stres.
Pomanjkanje magnezija
Čeprav veliko ljudi ne dosega priporočenega vnosa magnezija, so simptomi pomanjkanja pogosti in jih zato večkrat pripišemo drugim vzrokom. Pomanjkanja magnezija tudi ne opazimo tako zlahka, saj telo pomanjkanje magnezija nadomešča tako, da izkorišča magnezij iz kosti in mišic in zmanjša izločanje skozi ledvice. Ta proces se lahko v telesu dogaja precej dolgo časa preden opazimo simptome pomanjkanja in še takrat jih pogosto pripišemo drugim vzrokom.
Pomanjkanje magnezija je lahko posledica prekomernega uživanja alkohola, kave, sladkorja, visokobeljakovinske diete, stresa, stranskega učinka nekaterih zdravil in zdravstvenih stanj, vključno z motnjami prebavil in sladkorno boleznijo. Prehrana pomembno vpliva na raven magnezija v telesu. Prehrana bogata s sladkorji, maščobami, fosfati, beljakovinami, predelana in procesirana hrana, povzroči povečano črpanje magnezija iz telesa.
Magnezij pa se svetuje tudi, če se soočamo z visokim holesterolom, depresijo ali težavami s prostato.
Skupina ljudi, ki mora še posebej poskrbeti za dovolj visoke količine magnezija v telesu so športniki, nosečnice, starostniki, sladkorni bolniki in ljudje s slabo prebavo in črevesjem.
Simptomi pomanjkanja magnezija so:
- utrujenost ali šibkost,
- izguba apetita,
- bolečine v mišicah in kosteh,
- visoki pritisk,
- vznemirjenost in nervoza,
- boleče menstruacije,
- PMS simptomi,
- razdražljivost,
- slabost in bruhanje,
- zmedenost,
- nespečnost.
Simptomi hudega pomanjkanja magnezija so:
- mišični krči,
- odrevenelost,
- mravljinčenje,
- epileptični napadi,
- osebnostne spremembe,
- spremembe srčnega ritma ali krči.
Raziskave so pomanjkanje magnezija povezale z vrsto zdravstvenih stanj, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in ožilja ter migreno.
Kako vem ali imam v telesu dovolj magnezija?
Čeprav se vrednost magnezija v telesu meri na podlagi krvnih preiskav, nam te ne bodo nujno pokazale realne slike o stanju magnezija v našem telesu. Največ magnezija v telesu je namreč prisotnega v naših kosteh, od koder telo tudi črpa svoje zaloge, ko v telesu primanjkuje magnezija. Koliko magnezija imamo v kosteh pa ne moremo ugotoviti s krvno preiskavo (20).
Zato se veliko ljudi, kljub temu, da krvne preiskave ne kažejo na pomanjkanje, sooča z močnim pomanjkanjem magnezija. Črpanje magnezija iz kosti in drugih telesnih tkiv posledično sproži šibke kosti in presežek kisline v telesu.
Indikator za pomanjkanje oziroma zadostno količino magnezija v telesu so zato lahko le simptomi. V kolikor se soočamo s simptomi pomanjkanja magnezija, je najbolje jemati dnevno priporočeno količino magnezija in opazovati ali se sčasoma simptomi izboljšujejo. Priporočamo, da magnezij jemljete vsaj 3 mesece.
Koliko magnezija na dan bi naj zaužili?
Telo ne proizvaja magnezija, zato ga mora dobiti iz zunanjih virov, bodisi iz hrane, ki jo uživate, bodisi iz prehranskih dopolnil. Priporočene dnevne količine magnezija so:
|
Starost |
Moški |
Ženske |
|
1-3 leta |
80 g |
80 mg |
|
4-8 let |
130 mg |
130 mg |
|
9-13 let |
240 mg |
240 mg |
|
14-18 let |
410 mg |
360 mg |
|
19-30 let |
400 mg |
310 mg |
|
31-50 let |
420 mg |
320 mg |
|
51+ let |
420 mg |
320 mg |
Med nosečnostjo bi morali povečati vnos magnezija za približno 40 mg na dan.
Strokovnjaki ustrezen vnos za dojenčke, mlajše od enega leta, utemeljujejo s količinami, ki jih najdemo v materinem mleku.
Ali lahko zaužijem preveč magnezija?
Redko se zgodi, da bi imeli v telesu preveč magnezija, saj ledvice skozi urin izločijo tisto, česar ne potrebujemo. Zelo visoke ravni magnezija v telesu pa lahko povzročijo simptome, kot so nizek krvni tlak, rdečica na obrazu, nereden srčni utrip, krči, driska, mišična oslabelost, slabost in bruhanje. V hujših primerih lahko pride do srčnega zastoja.
Magnezij lahko vpliva tudi na zdravila na recept, zato se o morebitnih interakcijah posvetujte z zdravnikom.
Posvet z zdravnikom pred jemanjem magnezijevega dodatka je nujen tudi za ljudi z oslabljenimi ledvicami.
Magnezij v hrani
Magnezij je mineral, ki je načeloma prisoten v širokem naboru živil, zato bi raznolika prehrana morala zadostiti dnevnim potrebam po magneziju. Pa vendar se ugotavlja, da smo nekoč s prehrano zaužili približno 500 mg na dan, kar je zadostna količina magnezija na dan, danes pa s prehrano zaužijemo samo še okoli 150 mg.
Razlog za pomanjkanje magnezija v hrani je intenzivna pridelava hrane, velika uporaba pesticidov, herbicidov in drugih kemikalij ter način kmetovanja, ki oropa zemljo pomembnih vitaminov, mineralov in bakterij.
Živila, ki vsebujejo več magnezija so oreščki in semena (bučna in chia semena, mandlji, indijski oreščki in arašidi), temno zelena zelenjava (špinača, ohrovt, avokado), polnovredna žita (rjavi riž, polnozrnat kruh, ovseni kosmiči) in stročnice (črni fižol, edamame fižol, fižol ledvičar).
Pomanjkanje magnezija v telesu pa ni povezano le s pomanjkanjem minerala v hrani in njegov nezadosten vnos, temveč tudi s pospešeno izgubo magnezija iz telesa zaradi sodobnega načina življenja. Hrana, ki vsebuje veliko sladkorja, rafinirana živila, mastna hrana in prevelik vnos beljakovin povzroči, da telo porablja več magnezija v telesu. Uporaba zdravil, kot so antibiotiki, steroidi in diuretiki povzročijo izpiranje magnezija iz telesa, medtem ko zdravila za uravnavanje želodčne kisline povzročijo slabšo absorbcijo magnezija iz hrane. Visoka stopnja stresa znatno poveča potrebo po magneziju v telesu.
Kakšna je povezava med kalcijem in magnezijem?
Oba minerala spadata med makrominerale, torej minerale, ki so najbolj pomembni za naše telo. Povezava med tema dvema makromineraloma je, da delujeta antagonistično, kar pomeni, da pomanjkanje enega vodi v presežek drugega. V primeru pomanjkanja magnezija, tako pride po presežka kalcija, ki vodi do šibkih kosti, ledvičnih kamnov ter motnjam v delovanju srca in možganov.
Danes je pogostejše pomanjkanje magnezija kot kalcija. S prehrano namreč zaužijemo dovolj kalcija in po raziskavah tudi veliko več kot magnezija.
Oblike magnezija in katerega izbrati
Magnezijevi dodatki so običajno v obliki tablet ali kapsul. Na voljo so tudi liposomi, praški, tekočine in pršila. Liposomi se načeloma bolje absorbirajo kot tradicionalne peroralne oblike, saj se v telesu presnavljajo z različnimi mehanizmi. Odsvetujemo uporabo magnezija v obliki šumečih tablet, saj je ta oblika prehranskega dopolnila najmanj učinkovita.
Peroralna magnezijeva dopolnila so običajno sestavljena kot kombinacija magnezija, vezanega na drugo molekulo, kot je sol ali aminokislina, znana kot kelatni magnezij. Magnezij je namreč ion, ki je tudi v hrani vedno vezan na drugo molekulo. Magnezij pa se lahko v telo absorbira tudi preko kože, saj obide prebavni sistem (v katerem se nekatere vrste težko absorbirajo) in prek povrhnjice doseže kri in mišice.
Absorpcija magnezija v našem telesu je torej odvisna od biološke razpoložljivosti magnezija. Odvisno od tega na katero molekulo je magnezij vezan, je odvisna tudi biološka razpoložljivost magnezija in nazadnje tudi za katero specifično težavo je posebej primeren.
Obstaja veliko različnih oblik in formulacij magnezija, več o njih smo zapisali v članku Kateri magnezij kupiti – popoln vodnik za izbiro najboljšega magnezija.
Viri:
1. Gröber, Uwe, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients 7.9 (2015): 8199-8226.
2. De Baaij, Jeroen HF, Joost GJ Hoenderop, and René JM Bindels. "Magnesium in man: implications for health and disease." Physiological reviews (2015).
3. Zhang, Xi, et al. "Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials." Hypertension 68.2 (2016): 324-333.
4. Rosique-Esteban, Nuria, et al. "Dietary magnesium and cardiovascular disease: a review with emphasis in epidemiological studies." Nutrients 10.2 (2018): 168.
5. Verma, H., and R. Garg. "Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta‐analysis." Journal of human nutrition and dietetics 30.5 (2017): 621-633.
6. Rondanelli, Mariangela, et al. "An update on magnesium and bone health." Biometals 34.4 (2021): 715-736.
7. Hori, Mayuko, et al. "Impact of serum magnesium and bone mineral density on systemic fractures in chronic hemodialysis patients." PloS one 16.5 (2021): e0251912.
8. Groenendijk, Inge, et al. "Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis." Bone 154 (2022): 116233.
9. Lee, Charles, and Gary P. Zaloga. "Magnesium metabolism." Seminars in Respiratory Medicine. Vol. 7. No. 01. Copyright© 1985 by Thieme Medical Publishers, Inc., 1985.
10. Boyle, Neil Bernard, Clare Lawton, and Louise Dye. "The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review." Nutrients 9.5 (2017): 429.
11. Mah, Jasmine, and Tyler Pitre. "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis." BMC complementary medicine and therapies 21.1 (2021): 1-11.
12. Zhang, Yijia, et al. "Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study." Sleep 45.4 (2022): zsab276.
13. Cao, Yingting, et al. "Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five-year follow-up." Nutrients 10.10 (2018): 1354.
14. Cuciureanu, Magdalena D., and Robert Vink. "Magnesium and stress." (2011).
15. Dmitrašinović, Gordana, et al. "ACTH, cortisol and IL-6 levels in athletes following magnesium supplementation." Journal of medical biochemistry 35.4 (2016): 375.
16. Dine, Robert F., and Paul H. Lavietes. "Serum magnesium in thyroid disease." The Journal of Clinical Investigation 21.6 (1942): 781-786.
17. Parazzini, Fabio, Mirella Di Martino, and Paolo Pellegrino. "Magnesium in the gynecological practice: a literature review." Magnesium research 30.1 (2017): 1-7.
18. Tonick, Shawna, and Ozgul Muneyyirci-Delale. "Magnesium in women’s health and gynecology." Open Journal of Obstetrics and Gynecology 6.5 (2016): 325-333.
19. Ebrahimi, Elham, et al. "Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms." Journal of caring sciences 1.4 (2012): 183.
20. Faryadi, Qais. "The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review." International Journal of Applied 2.3 (2012): 118-126.
