Vitamin D – vse kar morate vedeti
Zadnjih 15 let stroka obsežno raziskuje vplive vitamina D na zdravje ljudi in hkrati ugotavlja, da večini prebivalstva le-tega primanjkuje. V tem članku odgovarjamo na vprašanja o tem, kaj vitamin D sploh je, kakšni so njegovi vplivi na naše zdravje, o virih in oblikah vitamina D, koliko D vitamina na dan naj bi prejeli ter kako vitamin D dodati k svoji prehrani.
.png)
Kaj je vitamin D?
Vitamin D ni vitamin v običajnem pomenu besede, saj ga telo tvori samo, kadar smo z večjim delom nezaščitene kože izpostavljeni dovolj močnim neposrednim sončnim žarkom. Je v maščobah topen vitamin, ki v telesu za razliko od drugih vitaminov deluje kot hormon – ta preklop se zgodi, ko naše telo absorbira vitamin. Med vitamine ga uvrščamo, ker je za njegovo tvorjenje potreben zunanji vpliv (UVB žarki) in ga je v manjši meri možno zaužiti tudi s hrano.
V telesu se vitamin D najprej prenese v jetra, kjer se spremeni v 25-hidroksiholekalciferol, poznan tudi pod imenom kalcidiol ali 25(OH)D3. Kalcidiol je biološko neaktiven in predstavlja zalogo celotnega vitamina D v telesu. Shranjuje se v maščobnih tkivih, mišicah in skeletih. V ledvicah se kalcidiol spremeni v biološko aktivno obliko 1,25-dihidroksiholekalciferol, tako imenovan kalcitriol ali 1,5(OH)2D3. Kalcitriol je hormonsko aktivna oblika vitamina D, ki vpliva na izražanje nekaj tisoč genov (1).
Na tem mestu bi še pojasnili različne enote in izraze povezane z vitaminom D za lažje razumevaje. Količina vitamina D se izraža v mikrogramih μg in v internacionalnih enotah (skrajšano IE).
Na več mestih zasledimo tudi enoto ng/ml in nmol/l. Gre za izražanje serumske koncentracije vitamina D v nanogramih na mililiter oziroma nanomolih na liter plazme.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Najbolj znana korist vitamina D je pomoč telesu pri absorpciji in ohranjanju kalcija in fosforja, ki sta ključnega pomena za izgradnjo kosti in delovanje mišic. Trenutno odobrene zdravstvene trditve za vitamin D v skladu z evropskimi predpisi o prehranskih in zdravstvenih trditvah vključujejo prispevek k ohranjanju normalnih kosti in zob, normalni rasti in razvoju kosti pri otrocih, normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja, normalni koncentraciji kalcija v krvi in ohranjanju normalnega delovanja mišic (2-4).
Laboratorijske študije pa so pokazale, da ima vitamin D v telesu veliko širšo vlogo. Številni telesni organi in tkiva imajo receptorje za vitamin D, kar kaže na pomembne vloge, ki presegajo zdravje kosti.
Vitamin D vpliva na množico kemičnih procesov v telesu, receptorji za vitamin D pa se nahajajo v skoraj vseh celicah telesa, od možganskih, živčnih in kostnih.
Vitamin D ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju imunskega sistema. Prisotnost vitamina D v telesu stimulira imunski sistem k povečani proizvodnji T imunskih celic, ki se borijo proti virusom, bakterijam in drugim patogenim celicam. Druga pomembna naloga vitamina D v telesu je uravnavanje avtoimunskega odziva, tj. zaviranje imunske reakcije, ki povzroča avtoimunske bolezni (1).
Tukaj pa se vloga vitamina D v telesu ne konča. Iz presečnih, laboratorijskih in opazovalnih študij je razvidno, da vitamin D zmanjšuje tveganje za številne vrste raka, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, avtoimunske in presnovne motnje, nalezljive bolezni, povezane z zmanjšano odpornostjo, in celo nekatere nevropsihiatrične motnje (5-11).
Vir vitamina D
Vitamin D v telesu lahko izvira iz prehranskih virov in iz sinteze v koži, ki jo sproži izpostavljenost soncu, natančneje ultravijoličnemu sevanju B (UVB). Kot glavni vir za večino prebivalstva je izpostavljenost sončni svetlobi UVB in ne prehrana (2).
Več okoljskih dejavnikov, kot sta zemljepisna širina in prevladujoče vremenske razmere, določajo, ali je na voljo dovolj močna sončna svetloba, ki spodbuja sintezo vitamina D v koži. Sinteza vitamina D se med letom spreminja, najvišje vrednosti pa so zabeležene v poletnih mesecih. Na severni polobli, na zemljepisnih širinah, večjih od približno 40° severne zemljepisne širine (severno od Madrida), sončna svetloba od oktobra do marca ni dovolj močna, da bi sprožila sintezo vitamina D v koži. Zato se precejšen delež evropskega prebivalstva zanaša na prehranski vitamin D, da bi ohranil zdravo stanje vitamina D, zlasti v zimskem obdobju (12).
Poleg evropske zemljepisne širine pa so lahko za nezadostno izpostavljenost soncu odgovorni tudi drugi dejavniki. Dejavniki življenjskega sloga, kot sta daljši delovni čas v zaprtih prostorih in manj časa za igro otrok na prostem, lahko vplivajo na zadostno izpostavljenost soncu. Poleg tega se je zaradi razširjenih javnozdravstvenih nasvetov o povezavi izpostavljenosti soncu s kožnim rakom in kozmetične zaskrbljenosti zaradi prezgodnjega staranja kože povečala uporaba izdelkov z zaščitnim faktorjem, ki zmanjšujejo tvorbo vitamina D v koži. To ponazarja izziv, ki ga predstavlja usklajevanje sporočil javnega zdravja, ki se nanašajo na tveganje pomanjkanja vitamina D, povezanega s premajhno izpostavljenostjo kože sončni svetlobi, z nasveti o povečanem tveganju za nastanek kožnega raka zaradi pretirane izpostavljenosti sončni svetlobi, ki povzroča sončne opekline (eritem). (13).
Dodaten izziv je, da obstaja le malo dobrih naravnih prehranskih virov vitamina D, vse več pa je tudi dokazov, da prehranska oskrba pogosto ne zadostuje za nadomestitev sezonskega pomanjkanja sončne svetlobe v zimskih mesecih. Zato se v številnih državah vse bolj razmišlja o politikah glede dopolnjevanja in obogatitve živil z vitaminom D ter spodbujanja razumne izpostavljenosti sončni svetlobi.
Oblike vitamina D
Pri ljudeh se vitamin D lahko pridobiva iz dveh različnih virov, in sicer s sintezo, ki jo povzročajo UV-žarki v epidermalni plasti kože ali iz prehrane. Zato vitamina D po definiciji ne moremo šteti za pravi vitamin, temveč za prohormon. Obstaja več oblik vitamina D, od D1 do D7, vendar sta pomembni le dve – ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3). Holekalciferol ali vitamin D3 je edina oblika, ki jo tvori naše telo. Dve obliki vitamina D lahko v zelo majhnih odmerkih pridobimo tudi s prehrano: vitamin D2 in vitamin D3.
Vitamin D2
Vitamin D2 je rastlinska oblika vitamina D, naravno prisoten je v gobah, ki so bile gojene pod ultravijolično svetlobo. Prisotnost vitamina D2 so našli tudi v kalčkih alfalfa.
Vsebnost vitamina D2 v gobah se poveča z izpostavljenostjo ultravijolični svetlobi. Ergosterol (provitamin D2), ki ga najdemo v teh gobah, se ob izpostavljenosti UV-žarkom pretvori v previtamin D2, ki se nato spremeni v vitamin D2. Ker gojene gobe običajno rastejo v temi, je vitamina D2 manj kot v gobah, ki rastejo v naravi ali se sušijo na soncu.
Vitamin D3
Vitamin D3 primarno nastaja v telesu, ko sonce posveti na kožo, v manjših količinah pa ga najdemo tudi v hrani živalskega porekla. Le malo živil je naravno bogatih z vitaminom D3, zato se ne moremo zanašati na to, da bi lahko zadostno količino vitamina D3 pridobili iz hrane. Najboljši viri so meso mastnih rib in olje ribjih jeter. Manjše količine so v jajčnih rumenjakih, siru in govejih jetrih. Raziskave so dokazale, da tudi na območjih, kjer je prehrana ljudi tradicionalno bogatejša s hrano, ki vsebuje vitamin D, obstaja pomembno pomanjkanje vitamina D.
Najboljši razpoložljivi naravni vir je olje jeter trske (90-250 μg/100 g), sledijo mu mastne ribe (npr. 6-10 μg/100 g iz ribogojstva lososa); nižje koncentracije so v pustih ribah, jajcih, mesu in mlečnih izdelkih (14).
Raziskave kažejo, da je od obeh vrst vitamina D3 najučinkovitejši pri dvigovanju ravni vitamina D3 v krvnem serumu na zadostno raven. Raziskovalci so ugotovili, da D2 učinkuje trikrat slabše in ima bistveno krajši čas razpoložljivosti.
Kljub dejstvu, da lahko vitamin D3 pridobimo s prehrano, je najpomembnejši vir tega pro-hormona koža, ki ima veliko sposobnost proizvajanja vitamina D3 ob izpostavljenosti sončni svetlobi.
Koliko D vitamina na dan
Za določanje zadostne preskrbljenosti z vitaminom D3 uporabljamo serumsko koncentracijo kalcidiola [25-hidroksivitamin – 25(OH)D], ki kaže razpoložljivo zalogo ne glede na vir, saj je ta najboljši pokazatelj vitamina D.
Naravna, optimalna in zdrava raven kalcidiola je okrog 50 ng/ml, spodnja raven zadostne preskrbe pa se ocenjuje na 30 ng/ml po podatkih EFSE (evropske agencije za varnost hrane).
Uradna priporočila seveda sledijo izsledkom raziskav, a žal z velikim časovnim zamikom. Strokovna skupina je oktobra 2020 pripravila priporočilo jemanja 800-2.000 enot vitamina D za odrasle. Ti priporočeni dnevni odmerki so prenizki in ne morejo zagotoviti zdrave preskrbe z vitaminom D. Cilj mora namreč biti doseči zdravo raven 50 ng/ml (ki jo imamo, če se pravilno sončimo ali če poleti veliko delamo na odprtem – skratka, če živimo v naravi) in ne le 30 ng/ml, kar je spodnja meja zadostnosti.
Evropska agencija za varnost hrane ugotavlja, da so dnevni odmerki do 10.000 IE (internacionalnih enot) varni, vendar je iz previdnostnih razlogov to mejo delila s faktorjem 2,5 in določila, da je varen dnevni vnos za odrasle, nosečnice in doječe matere 4.000 IE (100 μg), za dojenčke (0-1 leta) do 1.000 IE (25 μg) in za otroke od 1.-10. leta starosti 2.000 IE (50 μg).
Za vsakih 100 IE vnesenega vitamina D3 se raven kalcidiola zviša za 0,7 do 1,0 ng/ml. To pomeni, da z vnosom 2.000 IE dvignemo raven kalcidiola v najboljšem primeru za 20 ng/ml (1).
Najnovejši dokazi pa kažejo, da so idealne vrednosti nad 50 ng/mL (15,16).
Študija je namreč dokazala, da pri ravneh pod 40-50 ng/mL telo večino ali ves zaužiti ali s soncem pridobljeni vitamin D preusmeri za takojšnje presnovne potrebe, kar pomeni kronično substratno stradanje (15,16).
Svetujemo vam, da si raven kalcidiola izmerite v laboratoriju in dnevni vnos vitamina D v obliki prehranskih dopolnil določite na osnovi zgoraj napisanih smernic. Uživanje vitamina D »na pamet« prinaša negotove rezultate, zato je ciljno uživanje pravih odmerkov veliko boljša strategija.
Pomanjkanje vitamina D
V obsežni študiji izvedeni leta 2016, ki je zajemala prebivalce celotne Evrope, so raziskovalci prišli do pomembnih zaključkov, da je pomanjkanje vitamina D očitno pri celotnem evropskem prebivalstvu, pri čemer je stopnja razširjenosti zaskrbljujoča in zahteva ukrepanje z vidika javnega zdravja (17).
Glavni razlogi za pomanjkanje vitamina D so:
- nezadostna naravna preskrba sončnega UVB od oktobra do marca nad 40° severne zemljepisne širine, ki je primarni vir vitamina D za večino evropskega prebivalstva;
- majhen izbor živil, ki naravno vsebujejo vitamin D in njegove nizke vrednosti v hrani;
- preživljanje večino časa v zaprtih prostorih;
- nezadostna izpostavljenost soncu tudi v poletnih mesecih;
- uporaba sončnih krem in zaščitnih oblačil, ki preprečujejo nastanek vitamina D;
- sončenje izven najprimernejšega časa, ki je za našo nadmorsko višino med 10. in 16. uro
- onesnaženost urbanega okolja in središč, ki poslabša sintezo vitamina D iz sončnih žarkov;
- ten kože – temnejša koža vsebuje več melanina, ki občutno zmanjša absorpcijo vitamina D.
Dodajanje vitamina D k prehrani
Vitamin D je hranilo, ki je v zadnjih 15 letih pritegnilo pozornost znanstvene in medicinske skupnosti, regulativnih organov, živilske industrije in javnosti. Svet se trenutno sooča z nepriznano in nezdravljeno pandemijo pomanjkanja vitamina D, ugotavljajo indijski pediatri (18).
Visoka svetovna razširjenost pomanjkanja vitamina D in ponovnega pojava rahitisa ter vse več znanstvenih dokazov, ki povezujejo nizko raven vitamina D v krvi s povečanim tveganjem za osteoporozo, diabetes, raka in avtoimunske bolezni, so spodbudili priporočila javnega zdravja za povečanje izpostavljenosti sončni svetlobi (UVB) kot viru vitamina D. Vendar je zaskrbljenost zaradi povečanega tveganja melanoma pri nezaščiteni izpostavljenosti UVB privedla do alternativnega priporočila, da je treba zadostno količino vitamina D zagotoviti samo s prehranskimi viri (19).
V mnogih državah so uvedli obogatitev živil z vitaminom D, kot so mleko, pomarančni sok in margarina. V Evropi ta praksa ni zaživela, zato se večina ljudi zanaša na uporabo prehranskih dopolnil z vitaminom D, da bi zadostila potrebe po tem vitaminu.
V globalni raziskavi, ki so jo opravili leta 2005, ugotavljajo, da je da je vnos vitamina D v državah brez obvezne obogatitve osnovnih živil, kot sta mleko in margarina, pogosto premajhen za vzdrževanje zdravih ravni vitamina D v obtoku. Tudi v državah, ki obogatijo hrano, je vnos vitamina D v nekaterih skupinah nizek zaradi njihovih edinstvenih prehranskih vzorcev, kot so majhno uživanje mleka, vegetarijanska prehrana, omejena uporaba prehranskih dopolnil ali manjši vnos rib (19).
Povečane potrebe po D vitaminu imajo:
• bolni,
• ljudje s prekomerno težo,
• kadilci,
• tisti, ki imajo v telesu vnetne procese,
• ljudje z avtoimunskimi boleznimi,
• starejši ljudje (s starostjo koža izgublja naravno sposobnost sintetiziranja) ,
• nosečnice in doječe matere….
Vitamin D3
Najpogostejša oblika vitamina D v prehranskih dopolnilih je vitamin D3, ki se pridobiva iz bodisi lišajev bodisi lanolina, ki izvira iz volne ovac. Raziskovalci so namreč dognali, da vitamin D2 učinkuje veliko slabše in ima tudi krajši čas razpoložljivosti. Zato redkeje najdemo prehranska dopolnila, ki bi vsebovala vitamin D2.
V članku Najboljši vitamin D smo podrobneje predstavili visoko kakovostne izdelke, ki so na voljo v Normi.
Viri:
(1) I. Soče, Moč vitamina D, SITIS, 2017.
(2) Calvo MS, Calvo MS, Whiting SJ, et al. Vitamin D intake: a global perspective of current status. The Journal of Nutrition. 2005;135:310–316.
(3) Burgaz A, Akesson A, Oster A, et al. Associations of diet, supplement use, and ultraviolet B radiation exposure with vitamin D status in Swedish women during winter. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86:1399–1404.
(4) Callaghan AL, Moy RJ, Booth IW, et al. Incidence of symptomatic vitamin D deficiency. Archives of Disease in Childhood. 2006;91:606–607.
(5) W. B. Grant, “Ecological studies of the UVB-vitamin D-cancer hypothesis,” Anticancer Research, vol. 32, no. 1, pp. 223–236, 2012.
(6) P. Pludowski, M. F. Holick, S. Pilz et al., “Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality—a review of recent evidence,” Autoimmunity Reviews, vol. 12, no. 10, pp. 976–989, 2013.
(7) P. Pludowski, E. Karczmarewicz, M. Bayer et al., “Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe—recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency,” Endokrynologia Polska, vol. 64, no. 4, pp. 319–327, 2013.
(8) C. Palacios and L. Gonzalez, “Is vitamin D deficiency a major global public health problem?” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2013.
(9) J. L. Anderson, H. T. May, B. D. Horne et al., “Relation of vitamin D deficiency to cardiovascular risk factors, disease status, and incident events in a general healthcare population,” The American Journal of Cardiology, vol. 106, no. 7, pp. 963–968, 2010.
(10) J. R. Sabetta, P. DePetrillo, R. J. Cipriani, J. Smardin, L. A. Burns, and M. L. Landry, “Serum 25-hydroxyvitamin d and the incidence of acute viral respiratory tract infections in healthy adults,” PLoS ONE, vol. 5, no. 6, p. e11088, 2010.
(11) L. R. Harms, T. H. J. Burne, D. W. Eyles, and J. J. McGrath, “Vitamin D and the brain,” Best Practice and Research: Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 25, no. 4, pp. 657–669, 2011.
(12) O'Connor A. Benelam B. An update on UK Vitamin D intakes and status, and issues for food fortification and supplementation. Nutrition Bulletin. 2011;36:390–396.
(13) Cancer Research UK. 2010. Vitamin D expert review.
(14) Cohen, Y.; Margier, M.; Lesmes, U.; Reboul, E.; Livney, Y.D.D. Mechanisms of Absorption of Vitamin D3 Delivered in Protein Nanoparticles in the Absence and Presence of Fat. Food Funct. 2021, 12, 4935–4946
(15) Heaney RP, Armas LA, Shary JR, Bell NH, Binkley N, Hollis BW. 25-Hydroxylation of vitamin D3: relation to circulating vitamin D3 under various input conditions. Am J Clin Nutr. 2008;87:1738–42.
(16) Hollis BW, Wagner CL, Drezner MK, Binkley NC. Circulating vitamin D3 and 25-hydroxyvitamin D in humans: an important tool to define adequate nutritional vitamin D status. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103:631–4.
(17) Cashman, Kevin D., et al. "Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?." The American journal of clinical nutrition 103.4 (2016): 1033-1044.
(18) Rathi, Narendra, and Akanksha Rathi. "Vitamin D and child health in the 21st century." Indian pediatrics 48.8 (2011).
(19) Calvo, Mona S., Susan J. Whiting, and Curtis N. Barton. "Vitamin D intake: a global perspective of current status." The Journal of nutrition 135.2 (2005): 310-316.
