Zdrava prebava je osnova za fizično in duševno zdravje
Prebavni sistem je v osnovi cev, ki teče od ust do anusa. Ta cev teče skozi različne »oddelke« in vsak od njih ima pomembno vlogo pri prebavi hrane. Naše zdravje ni odvisno samo od tega kaj pojemo, temveč tudi kako naše telo to hrano prebavi. Prebava je močno odvisna od ravnovesja črevesnih bakterij, ki se pojavljajo skozi celoten prebavni sistem. Skupek vseh bakterij v našem telesu imenujemo mikrobiom. Mikrobiom je zmerno nov pojem, ki pa je v zadnjih letih pridobil na pomembnosti – vse do te mere, da ga danes obravnavamo kot lasten organ.
Pa poglejmo kako poteka prebava v našem telesu.
Usta
Prebava se začne v ustih, kjer se hrana zmelje in encimsko razgradi s pomočjo sline. Slina se lahko začne proizvajati že če samo pomislimo na hrano, in vsekakor takrat, ko hrano zavohamo, vidimo in začnemo kuhati. Kuhanje in počasno hranjenje lahko močno pripomoreta k dobri prebavi.
Hranjenje na poti, na hitro, med tem ko odgovarjamo na maile in preverjamo socialna omrežja, zmoti prvi del uživanja hrane, ki bi se naj začel s kuhanjem in nadaljeval v počasnem hranjenju v mirnem in harmoničnem okolju.
Želodec
V želodcu se nadaljuje mehanična razgradnja hrane s pomočjo želodčnih mišic. Želodec proizvaja močno kislino in še več encimov. Ta kombinacija kemične in mehanične razgradnje hrano spremeni v homogeno maso, ki se pomakne navzdol proti tankemu črevesu.
Če želodec ni povsem zdrav, ne bo proizvajal zadostne želodčne kisline in prebavnih encimov, kar pomeni, da bo hrana ostala na napačnem mestu predolgo. V primeru, da hrane nismo zadostno prežvečili, da smo jedli v stresnih okoliščinah, požirali zrak ob vsakem grižljaju in tako preprečili telesu, da bi proizvedlo dovolj želodčne kisline in encimov, lahko nastanejo težave. Kadar se neprebavljena hrana predolgo zadržuje v želodcu, začne gniti.
Tanko črevo
Okoli šest metrov dolgo črevo ima pomembno vlogo pri absobciji hranil iz hrane. Homogena masa, ki vstopi iz želodca se tukaj imenuje himus. Iz žolčnika se sprosti pomembna prebavna tekočina, žolč, ki skupaj s še več encimi himus razgradi na majhne delce. Iz teh majhnih delcev lahko telo vsrka hranila v naš krvni obtok.
Stene tankega črevesa sestavljajo črevesne resice, ki še povečajo volumen tankega črevesa in tako dodatno olajšujejo absorbcijo hranil. Črevesne resice se zaradi nenehnega dela redno obnavljajo. Ščiti jih sluznica, ki preprečuje absorbcijo patogenih bakterij in kvasovk.
Slabo delujoč sistem lahko proizvaja manj črevesnih resic ali ne proizvaja zadostne sluznice za zaščito. Katerakoli od teh težav ali celo obe bosta vodili do slabe absorbcije hranil iz hrane, ki jo uživamo.
Medtem, ko hranila preko črevesnih resic potujejo v krvni obtok, se preostanek neprebavljene hrane pomakne proti debelemu črevesu.
Debelo črevo
Debelo črevo je skorajšnji zaključek. Je krajše od tankega črevesa, vendar širše. Ena od nalog debelega črevesa je, da vpije presežek vode iz prebavljene hrane. Debelo črevo pa gosti tudi bilijone mikrobov. Ti medsebojno delujejo z delci hrane, ki še niso bili popolnoma razgrajeni. Proces, ki se imenuje bakterijska fermentacija preobrazi himus v blato in sprosti vitamine K, B1, B2, B6, B12 in botin. Vitamin K se skoraj ekskluzivno proizvaja preko črevesnih bakterij in je bistvenega pomena pri strjevanju krvi.
V debelem črevesu se tako proizvede veliko za telo pomembnih vitaminov. Pa vendar lahko antibiotiki zlahka pomorijo bakterije, ki so odgovorne za ta fermentacijski proces. Zato mora antibiotični kuri vedno slediti premišljena prehrana in vnos dobrih probiotikov za obnovo črevesne flore.
Čeprav bakterije obstajajo skozi celotni prebavni sistem, jih daleč največ prebiva v debelem črevesu. Vloga teh bakterij dolgo ni bila poznana. Še pred petnajstimi leti na primer je bila povezava med črevesnimi bakterijami in debelostjo slabo poznana, kaj šele priznana in raziskana. Danes vemo, da so mikrobi debelega črevesa povezani z občutki sitosti in lakote. Zdravo ravnovesje bakterij v debelem črevesu lahko omogoči optimalno uporabo kalorij in obratno.
Mikrobi v debelem črevesu fermentirajo vlakna iz pretežno rastlinskih virov – ta del prebavnega trakta je »vegetarijanski« (bolj podoben črevesju krave ali konja). Zadosten vnos zelenjave v vsakdanji prehrani je zato ključen.
Prebava
Optimalno zdravje ni odvisno samo od tega kaj jemo temveč tudi od tega kako dobro telo to hrano prebavi. Prebava je preprosto proces razgradnje hrane v manjše delce, da jih lahko naše telo absorbira. Hitrost prebave in učinkovitost tega procesa sta odvisni od ravnovesja črevesnih bakterij skozi celoten prebavni sistem. Na kratko, odvisen je od stanja mikrobioma.
Mikrobiom
Izraz mikrobiom je dokaj nov pojem, ki ga je leta 2001 je prvič predstavil ameriški znastvenik Joshua Lederberg. Definiral ga je kot »ekološko skupnost komenzalnih, simbiotskih in patogenih mikroorganizmov, ki si delijo naš telesni prostor«. Pogosto slišimo tudi izraz mikrobiota, ki pa se nanaša samo na mikrobe znotraj te mikrobiote.
Danes je mikrobiom tako pomemben, da ga dojemamo kot samostojen organ, kot na primer jetra in možgane. Po izračunih raziskovalcev se v človeškem ekosistemu nahaja celo več kot 10.000 mikrobnih vrst.
Znanstveniki so izračunali, da človeški genom vsebuje približno 22.000 genov, ki kodirajo beljakovine, medtem ko menijo, da človeški mikrobiom prispeva približno 8 milijonov edinstvenih genov, ki kodirajo beljakovine, ali 360-krat več bakterijskih genov kot človeških genov. Nekatere raziskave kažejo, da ti geni črevesnih bakterij vplivajo na naše človeške gene in jih vklapljajo ali izklapljajo. To je še en način, kako bi lahko črevesne bakterije igrale ključno vlogo pri obstoju ali neobstoju bolezni pri vsakem človeku.
Človeški mikrobiom sestavljajo bakterije v nosu, ustih, črevesju, vagini in koži.
Da povzamemo, prebavni proces se začne takoj, ko začnemo razmišljati o hrani in vsak del prebavnega trakta dobesedno hrani naslednjega, zato mora biti vsak oddelek zdrav in delovati nemoteno, da je prebava optimalna. Slaba prebava je povezana s številnimi faktorji, kot je stres ter uživanje hrane, ko smo moteni in nesproščeni. Da bi zagotovili primerno prebavo kvalitetne hrane, moramo najprej narediti zdrave prehranske odločitve. To pomeni, da imamo raznoliko prehrano bogato z dobrimi beljakovinami in maščobami, bogato z rastlinsko hrano, ki lahko zagotovi gorivo (ali prebiotike) za razvoj probiotikov. Prav tako je pomembno, da jemo izven delovnega okolja in drugih motenj ter da jemo zavestno in tako dovolimo prebavnemu sistemu, da se osredotoči na dano nalogo.
Preberi tudi: Kaj so probiotiki?
Viri:
1. Tschiesche, J. (2018). Gut Health & Probiotics: The Science Behind the Hype. Grub Street Publishers.
2. Annalisa, Noce, et al. "Gut microbioma population: an indicator really sensible to any change in age, diet, metabolic syndrome, and life-style." Mediators of inflammation 2014 (2014).
3. Moreno del Castillo, María Cristina, Jorge Valladares-García, and José Halabe-Cherem. "Microbioma humano." Revista de la Facultad de Medicina (México) 61.6 (2018): 7-19.
4. Lawrence, John M. "Digestion." Echinoderm nutrition. CRC Press, 2020. 283-316.
5. Rønnestad, Ivar, and Sofia Morais. "Digestion." Fish larval physiology. CRC Press, 2020. 201-262.
