Omega 3 - vse kar morate vedeti

 

Omega 3 maščobne kisline so "zdrave maščobe", ki lahko pripomorejo k zdravju srca, možganov, zmanjšujejo vnetja v telesu in celo izboljšujejo imunski odziv na virusne okužbe. Ena ključnih prednosti je pomoč pri zniževanju trigliceridov. Posebne vrste omega 3 vključujejo ALA (najdemo jo v rastlinah) ter DHK in EPK (najdemo ju v morskih sadežih). Nekatera živila, ki vam lahko pomagajo dodati omega 3 v prehrano, vključujejo mastne ribe (kot sta losos in skuša), laneno seme in semena chia. V tem članku podrobneje raziskujemo omega 3, kaj so, zakaj jih potrebujemo, kje jih najdemo in kako jih lahko dodamo k svoji prehrani.

 

 

Kaj so maščobne kisline omega 3?

 

V človeškem telesu imajo maščobe pomembno funkcijo: delujejo kot rezervoar energije, zagotavljajo zaščitno izolacijsko plast pod kožo, so sestavni del mnogih presnovnih procesov ter omogočajo uživanje in absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.

 

Človeško telo lahko večino vrst maščobnih kislin, ki jih potrebuje, proizvede iz drugih maščob ali surovin. To pa ne velja za omega 3 maščobne kisline. Teh maščobnih kislin človeško telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano, zato jih imenujemo tudi esencialne maščobne kisline. Živila z visoko vsebnostjo omega 3 so ribe, nekatera rastlinska olja, oreščki (zlasti orehi), lanena semena, laneno olje in listnata zelenjava.

 

Omega 3 so sestavni del celičnih membran po vsem telesu in vplivajo na delovanje celičnih receptorjev v teh membranah. So izhodišče za tvorbo hormonov, ki uravnavajo strjevanje krvi, krčenje in sproščanje sten arterij ter vnetja. Prav tako se vežejo na receptorje v celicah, ki uravnavajo genetsko delovanje. Verjetno zaradi teh učinkov omega 3 pomagajo preprečevati bolezni srca in možgansko kap, pomagajo pri obvladovanju lupusa, ekcemov in revmatoidnega artritisa ter imajo lahko zaščitno vlogo pri raku in drugih boleznih (1, 2, 3).

 

Omega 3 proti omega 6

 

Žal večina od nas s hrano ne dobi dovolj omega 3.

 

V naši prehrani je običajno veliko več druge maščobne kisline, omega 6, ki jo najdemo v živilih, kot so rastlinska olja in meso.

 

Omega 6 je še vedno esencialna maščoba, vendar če jemo več omega 6 kot omega 3, lahko to povzroči vnetje v telesu, ki je lahko povezano z boleznimi, od artritisa do bolezni srca.

 

Zadosten vnos omega 3 je zato bistvenega pomena za ohranjanje zdravja.

 

Kateri so primeri maščobnih kislin omega 3?

 

Omega 3 so pogosto združene v eno kategorijo, vendar so skupek maščobnih molekul. Tri vrste omega 3, zlasti pomembne za zdravje ljudi, so ALA, EPK in DHK.

 

• ALA (alfa-linolenska kislina). Alfa-linolenska kislina (ALA), najpogostejša maščobna kislina omega 3 v večini zahodne prehrane, se nahaja v rastlinskih oljih in oreščkih (zlasti orehih), lanenih semenih in lanenem olju, listnati zelenjavi in nekaterih živalskih maščobah, zlasti pri živalih, hranjenih s travo. Je esencialna omega 3 maščobna kislina.

 

• EPK (eikozapentaenojska kislina). EPK je "morska omega 3", saj jo najdemo v ribah, krilu, školjkah in morskih algah. Telo lahko iz ALA tvori EPK, vendar so te količine majhne, zato so živila in prehranska dopolnila, bogata z EPK, ključnega pomena za vzdrževanje zdrave ravni. EPK je še posebej pomembna za zdravje živčnega in srčno-žilnega sistema (3).

 

• DHK (dokozaheksaenojska kislina). DHK je prav tako ''morska omega 3'', ki jo najdemo v ribah, drugi morski hrani in morskih algah. Telo lahko pretvori ALA v EPK in nato v DHK, ker pa ta proces predstavlja še manjšo količino, je prav tako pomembno, da poiščemo prehranske vire te maščobne kisline. DHK je pomembna za zdravje možganov in srca ter razvoj zarodka (3).

 

Vsaka od teh omega 3 maščobnih kislin ima lahko v telesu edinstveno vlogo in zato na različne načine vpliva na zdravje. Kljub temu pa je ALA zaenkrat edina omega 3, ki je uvrščena med esencialne maščobe s posebnimi priporočili za vnos, saj je telo ne more proizvesti samo. Iz zaužite ALA lahko telo kasneje proizvede EPK in nadalje DHK, zato ti dve maščobni kislini nista uvrščeni med esencialna hranila.

 

Pa vendar strokovnjaki razpravljajo o tem, ali bi morala biti DHK uvrščena med esencialna hranila, ampak zaenkrat ni dovolj dokazov, ki bi podpirali to idejo (4, 5, 6, 7, 8).

 

Ker je proizvodnja EPK in DHK v telesu vendarle omejena, se pogosto priporoča neposredno uživanje teh maščob omega 3 (9, 7). Še posebej je omejena proizvodnja DHK, zato se razpravlja o tem, ali naj se uvrsti med esencialna hranila.

 

 

Vloga omega 3 v telesu

 

Vse tri maščobne kisline iz skupine omega-3 imajo ključno vlogo pri zdravju celic v človeškem telesu, zlasti celic oči, možganov in sperme. Maščobne kisline omega 3 pomagajo vsem celicam v telesu, da delujejo, kot bi morale. So pomemben del celičnih membran, saj pomagajo zagotavljati strukturo in podpirajo medsebojne odnose med celicami. Čeprav so pomembne za vse celice, so še posebej v velikih količinah koncentrirane v celicah oči in možganov.

 

Kot ena od številnih sestavin celičnih membran omega 3 opravljajo naslednje ključne naloge (10):

 

• Omogočajo delovanje različnih receptorjev v celičnih membranah, ki sprejemajo in interpretirajo kemične signale, poslane po vsem telesu.

 

• Vežejo se na receptorje, ki nadzorujejo genetske funkcije, kot sta proizvodnja DNK in RNK.

 

• Zagotavljajo osnovo za proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo:

 

• vnetje in zadrževanje vode v celicah,
• strjevanje krvi,
• sproščanje in krčenje arterijskih sten v celotnem sistemu krvnega obtoka.

 

Poleg tega omega 3 telesu zagotavljajo energijo (kalorije) in podpirajo zdravje številnih telesnih sistemov. Med njimi sta tudi srčno-žilni sistem in endokrini sistem.

 

Gradniki celičnih sten: Omega 3 se uporabljajo za tvorbo fosfolipidov, osnovne strukture celičnih sten v telesu (9).

 

Protivnetno delovanje: Omega 3 se lahko spremenijo v druge molekule, ki pomagajo zmanjševati vnetja (9).

 

Zdravje srca: Maščobne kisline omega 3 imajo številne potencialne koristi za zdravje srca in ožilja. Ena od ključnih koristi je, da pomagajo zniževati raven trigliceridov. Preveč trigliceridov v krvi (hipertrigliceridemija) povečuje tveganje za aterosklerozo, s tem pa se lahko poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Zato je pomembno, da nadzorujete raven trigliceridov. Poleg tega vam lahko omega 3 pomagajo tako, da zvišajo raven holesterola HDL (dobrega) in znižajo krvni tlak (11, 12).

 

Zdravje možganov: Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje omega 3 varuje zdravje možganov in izboljša upadanje kognitivnih sposobnosti s starostjo (13, 14).

 

Rast in razvoj: Ko dojenčki rastejo, se v možganih kopičijo velike količine DHK. Domneva se, da je DHK v tem življenjskem obdobju bistvenega pomena (15). Več o pomenu omega 3 za zdravje otrok smo pisali v članku: Omega 3 za otroke - ali naj otroci jemljejo omega 3 dodatke. 

 

Pomanjkanje omega 3

 

Ko naše telo ne dobi dovolj omega 3 maščobnih kislin, pride do pomanjkanja. To stanje lahko povzroči resne zdravstvene težave. Nekatere diete in prehranjevalni načrti lahko povzročijo nagnjenost k temu pomanjkanju. Na primer diete, ki vsebujejo veliko rdečega mesa in perutnine ali ki znatno omejujejo maščobe, lahko povzročijo prenizke ravni maščobnih kislin. Medtem ko nekatere težave, ki izvirajo iz pomanjkanja, morda niso očitne, naslednji očitnejši simptomi zahtevajo preverjanje ravni omega 3.

 

• Težave s kožo, lasmi in nohti. Omega 3 gradijo celične stene in ko so ravni prenizke, se lahko pojavi suha koža, lomljivi lasje in tanki nohti, ki se luščijo in pokajo. Pomanjkanje omega 3 lahko povzroči izpuščaje na koži in prhljaj.

 

• Utrujenost in težave s spanjem. Zelo težko je natančno določiti, kaj povzroča težave s spanjem, saj lahko toliko stvari prispeva k tej težavi, vendar je lahko med njimi tudi pomanjkanje omega 3. Povečanje ravni lahko pomaga znatno izboljšati količino in kakovost spanca. Ko boste uživali v kakovostnejšem počitku, boste videli tudi številne druge koristi za zdravje.

 

• Pomanjkanje koncentracije in pozornosti. Nizke ravni esencialnih maščobnih kislin prispevajo k težavam s spominom in osredotočenostjo ter lahko povzročijo tudi razdražljivost in tesnobo. Otroci in odrasli, ki se hitro razjezijo brez razloga, morda dejansko trpijo zaradi pomanjkanja omega 3. Več o koristih omega 3 za otroke smo pisali v članku: Omega 3 za otroke - ali naj otroci jemljejo omega 3 dodatke. 

 

• Bolečine v sklepih in krči v nogah. Omega 3, pridobljene iz ribjega olja, imajo odlične protivnetne lastnosti. Naravno zmanjšujejo otekline in vnetja v sklepih in po telesu.

 

• Alergijski simptomi. Koprivnica, astma in ekcem lahko kažejo na znižane ravni omega 3 v telesu.

 

• Prekomerno ušesno maslo. Ta simptom je sicer nenavaden, vendar pa lahko tisti, ki so utrujeni od prekomernega masla v ušesih, ugotovijo, da ga bo zvišanje ravni omega 3 pomagalo ublažiti. Poleg nadloge zaradi prekomernega ušesnega masla lahko kopičenje povzroči izgubo sluha. Uživanje dovolj omega 3 lahko pomaga zaščititi vaš sluh. Ena študija je pokazala 14-odstotno zmanjšanje tveganja za izgubo sluha pri tistih, ki so v svojo rutino samooskrbe dodali dovolj dodatkov maščobnih kislin.

 

• Srčno-žilne težave. Raziskave jasno kažejo, da so omega 3 ključne za zdravje srca. Če imate težave s srcem, boste morda morali povečati vnos tega vitalnega hranila. Ščiti pred boleznimi srca in pomaga nadzorovati raven škodljivega holesterola.

 

• Težavni menstrualni cikli pri ženskah. Ženske, ki imajo dolgotrajne, močne menstruacije s strdki, si lahko pomagajo s povečanjem uživanja omega 3.

 

 

Kako dobiti dovolj omega 3?

 

Glede na vse koristi za zdravje, povezane s tem pomembnim hranilom, je povsem samoumevno, da bi morali ljudje poskrbeti, da zaužijemo dovolj omega 3. Koliko jih torej potrebujemo in kako jih dejansko dobimo dovolj?

 

Čeprav so prehranska dopolnila brez recepta enostaven način za povečanje vsebnosti omega 3, obstajajo tudi prehranske možnosti za njihovo povečanje. Če je le mogoče, je najbolje, da vitamine in hranilne snovi dobimo s hrano. Po potrebi lahko dodamo tudi prehranska dopolnila.

 

Koliko omega 3 na dan?

 

V svetu medicine ni enotnega mnenja o tem, koliko je ustrezen vnos omega 3, vendar številni strokovnjaki predlagajo, da uživate mastne ribe vsaj dvakrat na teden ali da jih zaužijete 250-500 mg na dan, če želite izkoristiti njihove prednosti.

 

EFSA v skladu z nemško-avstrijsko-švicarskimi priporočili priporoča, da omega 6 in omega 3 maščobne kisline skupaj prispevajo 7 do 10 % skupnega vnosa energije z razmerjem med linolno kislino (omega 6) in alfa- linolensko kislino (omega 3) 5:1 (7).

 

Za primarno in sekundarno preprečevanje koronarne srčne bolezni se šteje, da zadostujeta 0,25 oziroma 1 g omega 3 na dan, medtem ko se do 3 g na dan šteje za varne. Vnos DHK med nosečnostjo in dojenjem mora biti vsaj 200 mg na dan (7).

 

Če uporabljate dodatek omega 3, se prepričajte, da vsebuje EPK in DHK. Posebna stanja, kot so bolezni srca ali depresija, lahko zahtevajo večje odmerke, zato se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kaj je najbolje za vas. Več o tem, kako izbrati kakovosten omega 3 dodatek, si preberite v našem članku: Katero omega 3 izbrati in na kaj biti pozoren pri nakupu

 

Za vnos maščobnih kislin s hrano so vam na voljo naslednje najboljše možnosti.

 

Omega 3 v hrani

 

Živila, ki vsebujejo znatne količine omega 3, so:

 

Rastlinski viri (zagotavljajo ALA):

• lanena semena,
• konopljina semena,
• chia semena,
• orehi,
• morske alge,
• soja, tofu, tempeh,
• rastlinska olja iz lanenih semen oljčne repice, orehov in soje,
• v manjših količinah pa tudi nekatere stročnice (fižol, čičerika) ter listnata zelenjava (brstični ohrovt, brokoli, špinača, ohrovt, itd.).

 

Živalski viri (zagotavljajo EPK in DHK):

• mastne hladnovodne ribe, kot so losos, sardele, slanik, tuna in skuša;
• ribe, ki niso mastne in ne živijo v mrzli vodi – kot so tilapija, trska in brancin – prav tako vsebujejo omega 3, vendar manj;
• ostrige;
• goveje meso krav, hranjenih s travo.

 

Živilski izdelki, pogosto obogateni z dodatnimi omega 3, vključujejo:

 

• sokove,
• mleko,
• jogurte,
• jajca,
• rastlinske napitke.

 

Dodatki omega 3 so nujni za ljudi, ki ne zaužijejo dovolj zgoraj navedene hrane, da bi dosegli optimalno raven.

 

Druga prednost dodatkov omega 3 je zmanjšano tveganje izpostavljenosti živemu srebru. Medtem ko lahko nekateri izdelki iz morskih sadežev vsebujejo živo srebro v relativno visokih koncentracijah, se te spojine običajno odstranijo med postopkom čiščenja dodatkov. 

 

 

Ali vegani potrebujejo dodatek omega 3?

 

ALA je omega 3 maščobna kislina, ki velja za esencialno maščobo za človeka in je tudi omega 3, ki je najbolj razširjena v rastlinski prehrani. ALA se lahko v jetrih pretvori v daljšo verigo omega 3, imenovano EPK, ta pa nadalje v DHK.

 

Zgoraj omenjena semena, orehi in olja so bogati viri ALA, vendar ne vsebujejo DHK ali EPK, medtem ko ribe in ribje olje vsebujejo obe maščobni kislini v visokih količinah. EPK in DHK vsebujejo tudi morske alge, ki pa se v zahodni prehrani ne znajdejo pogosto na jedilniku.

 

Čeprav znanstveniki DHK in EPK trenutno ne obravnavajo kot esencialni hranili v prehrani, sta to ključni maščobi za dolgoročno zdravje možganov in srca. Dokazi kažejo, da ljudje DHK potrebujemo, zlasti med razvojem možganov pri zarodkih in dojenčkih (4). 

 

DHK in EPK nista uvrščeni med esencialni hranili, ker lahko telo samo pretvori ALA v ti dve maščobni kislini. Seveda pa mora telo za to najprej prejeti zadostno količino ALA. Zato je možno (vendar še ne gotovo), da lahko nekateri vegani v celoti zadovoljijo potrebe telesa po DHK in EPK samo z uživanjem zadostnih količin veganske hrane, bogate z ALA. Nekatere raziskave kažejo, da je stopnja pretvorbe ALA v EPK ustrezna in da bi moralo uživanje zadostne količine ALA povzročiti zadostno količino EPK (16, 17, 18).

 

Vseeno pa obstaja bojazen, da ta pretvorba ni dovolj učinkovita, da bi se v telesu ustvarila zadostna količina EPK. Težava je v tem, da se ljudje zelo razlikujejo po sposobnosti pretvorbe ALA v EPK in DHK.

 

Nekatere raziskave kažejo, da telo ni preveč dobro pri pretvorbi EPK v DHK. Po ocenah je pretvorba v DHK manj kot 1 % zaužite ALA (16, 17, 18).

 

Druge raziskave so pokazale višjo stopnjo pretvorbe, vendar se ta stopnja pretvorbe zmanjša zaradi visokega vnosa omega 6 (19).

 

Morda obstajajo tudi genetske razlike v sposobnosti pretvorbe ALA v DHK (5). Raziskava je pokazala, da lahko ženske bolje pretvorijo ALA v EPK kot DHK (20, 17).

 

To pomeni, da se tudi ob velikih količinah ALA v prehrani morda ne proizvede dovolj DHK (5, 6).

 

Nekateri raziskovalci zato menijo, da morajo ljudje neposredno uživati DHK, da bi nadomestili to pomanjkljivo pretvorbo (18). 

 

Priporočila strokovnjakov o dodajanju omega 3 veganski prehrani

 

Zaradi zaskrbljenosti zaradi omejene pretvorbe ALA v EPK in DHK so nekateri veganski strokovnjaki za prehrano na podlagi raziskav priporočali eno od dveh možnosti (21):

 

• Uživanje dodatnih 2 gramov ALA na dan.
• Jemanje dodatka DHK, ki vsebuje 200-300 miligramov DHK na dan.

 

Razlog za prvo možnost je, da lahko telo pretvori ALA v EPK, nato pa EPK v DHK (18). Nekatere raziskave kažejo, da lahko večje količine zaužite ALA pripomorejo k proizvodnji več DHK, vendar ni zagotovila, da se bo proizvedla zadostna količina DHK, saj je ta odvisna od spola, starosti in prehranske sheme.

 

Druga možnost, jemanje dodatka DHK, zagotavlja DHK neposredno. Pri tem se izognemo vsem pomislekom glede proizvodnje DHK v telesu. Pri tej možnosti je še vedno potrebno uživanje ustreznih količin ALA (21).

 

Potrebne so dodatne raziskave, da bi določili optimalno raven DHK v telesu, koliko DHK je potrebno za vzdrževanje te ravni in potrebe po DHK posebej za vegane.

 

Dodajanje omega 3 v obliki prehranskih dopolnil

 

Dodajanje prehranskih dopolnil bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami je smiselna izbira, saj se predvsem v zahodni prehrani pojavlja preveč omega 6 maščobnih kislin, ki zahtevajo še povečan vnos omega 3 maščobnih kislin. Zraven tega pa povprečen tedenski jedilnik le malokrat vsebuje dovolj svežih morskih rib, semena in olja iz semen pa so lahko večkrat oksidirana zaradi nepravilnega pridobivanja in shranjevanja, kar občutno zmanjša vsebnost omega 3 v hrani.

 

Pri izbiri prehranskih dopolnil moramo biti še posebej pozorni, saj se na trgu pojavlja velik nabor omega 3 prehranskih dopolnil, med njimi pa obstaja velika razlika.

 

Na kaj moramo biti pozorni pri izbiri omega 3 prehranskega dopolnila in predstavitev najboljših omega 3 na trgu (vključno z vegansko omega 3) podrobneje razjasnjujemo v članku: Katero omego 3 izbrati in na kaj biti pozoren pri nakupu.

 

 

Viri: 

 

1. Ruxton, C. H. S., et al. "The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence." Journal of human nutrition and dietetics 17.5 (2004): 449-459.4
2. Deckelbaum, Richard J., and Claudia Torrejon. "The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources." The Journal of nutrition 142.3 (2012): 587S-591S.
3. Swanson, Danielle, Robert Block, and Shaker A. Mousa. "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life." Advances in nutrition 3.1 (2012): 1-7.
4. Crawford, Michael A., et al. "Neurodevelopment, Nutrition and Genetics. A contemporary retrospective on neurocognitive health on the occasion of the 100th anniversary of the National Institute of Nutrition, Hyderabad, India." Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (2022): 102427.
5. Crawford, Michael A. "Docosahexaenoic acid in neural signaling systems." Nutrition and health 18.3 (2006): 263-276.
6. Langdon, John H. "Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development?." British Journal of Nutrition 96.1 (2006): 7-17.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). "Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol." EFSA Journal 8.3 (2010): 1461.
8. Crawford, Michael A., et al. "A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution." Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids 88.1 (2013): 5-13.
9. ''Omega-3 Fatty Acids.'' URL. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Accessed February 15, 2023.
10. Deckelbaum, Richard J., and Claudia Torrejon. "The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources." The Journal of nutrition 142.3 (2012): 587S-591S.
11. Khan SU, Lone AN, Khan MS, Virani SS, Blumenthal RS, Nasir K, Miller M, Michos ED, Ballantyne CM, Boden WE, Bhatt DL. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
12. ing SB 3rd, Marshall JJ, Tummala PE. Revascularization for coronary artery disease: stents versus bypass surgery. Annu Rev Med. 2010;61:199-213.
13. von Schacky, Clemens. "Importance of EPA and DHA blood levels in brain structure and function." Nutrients 13.4 (2021): 1074.
14. Higher RBC EPA + DHA Corresponds with Larger Total Brain and Hippocampal Volumes. American Academy of Neurology. URL. Accessed May 17, 2022.
15. Omega-3 Supplements: In Depth. National Center for Complementary and Integrative Health. URL. Accessed May 17, 2022.
16. Goyens, Petra LL, et al. "Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio." The American journal of clinical nutrition 84.1 (2006): 44-53.
17. Burdge, Graham C., and Philip C. Calder. "Conversion of $\alpha $-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults." Reproduction Nutrition Development 45.5 (2005): 581-597.
18. Brenna, J. Thomas, et al. "α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans." Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids 80.2-3 (2009): 85-91.
19. Gerster, Helga. "Can adults adequately convert a-linolenic acid (18: 3n-3) to eicosapentaenoic acid (20: 5n-3) and docosahexaenoic acid (22: 6n-3)?." International journal for vitamin and nutrition research 68.3 (1998): 159-173.
20. Williams, Christine M., and Graham Burdge. "Long-chain n− 3 PUFA: plant v. marine sources." Proceedings of the Nutrition Society 65.1 (2006): 42-50.
21. Saunders, Angela V., Brenda C. Davis, and Manohar L. Garg. "Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets." Medical journal of Australia 199 (2013): S22-S26.

Datum: 17.7.2023

Vsi zapisi na blogu