Kako vitamin C vpliva na vaš imunski sistem?
Vitamin C je bistveno mikrohranilo, ki ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave. Vaše telo ga uporablja za rast, razvoj in obnovo tkiv. Odgovoren je tudi za tvorbo kolagena in absorpcijo železa.
Kot močan antioksidant lahko vitamin C tudi zmanjša oksidativni stres in prepreči proste radikale, ki povzročajo bolezni. In študije kažejo, da lahko uživanje velikih količin vitamina C zmanjša tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.
Medtem ko se vitamin C ponaša s številnimi koristmi, je najbolj znan po svoji vlogi pri delovanju imunskega sistema. Raziskave so pokazale, da lahko vitamin C okrepi vaš imunski sistem in skrajša simptome bolezni, vključno s prehladom. To je zato, ker vitamin C spodbuja proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti (1). Te celice pomagajo zaščititi vaše telo pred nekaterimi virusi in okužbami.
Vitamin C je ključen pri tvorbi belih krvničk
Že v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so odkrili, da bele krvničke potrebujejo vitamin C za uničevanje bakterij in virusov.
Prvič, vitamin C pomaga spodbujati proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti, ki pomagajo zaščititi telo pred okužbo (1).
Drugič, vitamin C pomaga tem belim krvnim celicam delovati učinkoviteje, hkrati pa jih ščiti pred poškodbami s potencialno škodljivimi molekulami, kot so prosti radikali.
Tretjič, vitamin C je bistveni del obrambnega sistema kože. Aktivno se prenaša v kožo, kjer lahko deluje kot antioksidant in pomaga krepiti kožno pregrado (2).
Študije so tudi pokazale, da lahko jemanje vitamina C skrajša čas celjenja ran (3,4).
Nizke ravni vitamina C v krvi so torej povezane s povečano dovzetnostjo za okužbe, kot je prehlad in druge bolezni.
Na primer, ljudje s pljučnico imajo običajno nižje ravni vitamina C in dokazano je, da dodatki vitamina C skrajšajo čas okrevanja (5, 6).
Vitamin C in cink
Cink je pomemben element v sledovih za krepitev imunskega sistema. Za imunski sistem je tako pomemben, da pomanjkanje v 30-dnevnem obdobju povzroči 30 do 80 odstotkov manjšo imunsko zaščito (7). To poveča dovzetnost za virusne okužbe in prehlade.
O prednostih vitaminov in mineralov se pogosto pogovarjamo posamično. Vsak ima pomembne koristi za naše telo in um ter ima v telesu posebno vlogo. Vendar, kot ste morda opazili pri različnih prehranskih dopolnilih, so nekatera hranila pogosto združena v en sam dodatek, saj se medsebojno dopolnjujejo.
Vitamin C in cink koristita različnim sistemom v telesu, vendar oba podpirata imunski sistem in zmanjšujeta tveganje za bolezni. Jemanje teh dveh hranil skupaj daje vašemu imunskemu sistemu močno podporo.
Prednosti vitamina C
Vitamin C je antioksidant, kar pomeni, da preprečuje ali upočasnjuje poškodbe celic zaradi prostih radikalov, ki jih pogosto najdemo v cigaretnem dimu, onesnaženem okolju, alkoholu in industrijskih kemikalijah. Zaradi tega je vitamin C ključno hranilo za zaščito našega telesa pred poškodbami.
Vitamin C se nahaja predvsem v belih krvnih celicah, primarnih celicah imunskega sistema, v povišanih ravneh. Vitamin C je potreben za ustvarjanje belih krvnih celic, da bi zaščitili telo pred okužbo.
Vitamin C se v telesu ne more shranjevati, zato je pomembno, da ga s hrano zaužijemo vsak dan.
Prednosti cinka
Cink se uporablja za razgradnjo ogljikovih hidratov in beljakovin, da se lahko uporabijo v telesu. To je pomembno, saj so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo, beljakovine pa se uporabljajo za izgradnjo in vzdrževanje mišic.
Cink se uporablja za celjenje ran, podpira rast celic in ohranja močan imunski sistem. Nedavno so študije pokazale, da je cink pomemben za preprečevanje okvar v imunskem sistemu, ki lahko povzročijo kožne bolezni in nizke ravni protiteles, kar posledično omogoča ponavljajoče se okužbe (8).
Cink se ne more shranjevati v telesu, zato je potreben dnevni vnos za ohranitev njegovih koristi.
Koliko vitamina C na dan za močan imunski sistem
Za vzdrževanje optimalnega zdravja potrebujete najmanj 100 mg tega vitamina vsak dan.
Potrebe po vitaminu C se povečajo kadar smo pod stresom. Stres namreč močno izčrpava naše zaloge vitamina C in je danes eden glavnih vzrokov za upad imunskega sistema.
Več vitamina C potrebujete tudi, če se veliko ukvarjate s športom ali ste kadilec, saj imate takrat veliko večje potrebe po C vitaminu. Naše potrebe so lahko bistveno večje tudi, če vas obdajajo virusi.
Poleg tega potrebujete več podpore, če zaužijete veliko sladkorja. Ste vedeli, da sta si sladkor in vitamin C po kemijski strukturi podobna in tekmujeta za prostor v imunskih celicah?
Torej več kot je v vašem telesu sladkorja, manj vitamina C lahko absorbirajo bele krvne celice in tem šibkejši postane imunski sistem. Z zmanjšanjem sladkorja lahko okrepite tudi svoj imunski sistem.
Potreba po vitaminu C se povečuje tudi z leti, saj starejši kot postajamo, slabša postaja absorpcija hranil v telesu.
Pomaranče niso edini vir vitamina C pozimi
Viri vitamina C so bogati in presegajo vedno priljubljeno pomarančo ali pomarančni sok. Veliko sadja in zelenjave vsebuje ta vitalni vitamin. Viri vitamina C so med drugim zelena, rumena in rdeča paprika, paradižnik, krompir, jagode, brokoli, brstični ohrovt in kivi. Ta živila lahko uživate surova ali kuhana, vendar je pomembno upoštevati, da sadje in zelenjava izgubljata vitamin C, če se segrevata ali hranita dlje časa. Da bi dobili največ hranilnih snovi, jih zaužijte čim prej po nakupovanju in razmislite o kuhanju zelenjave v pari ali olju le za kratek čas, da omejite izgubo hranil.
Obstaja tudi super hrana, ki vsebuje tudi do 100-krat več C vitamina kot pomaranče. Mednje spadajo šipek, amla, guava, camu camu, baobab in acerola jagode.
Vegetarijancem bo morda še posebej zanimivo, da vitamin C pomaga telesu bolje absorbirati nehemsko železo – tisto iz rastlinskih živil, kot so fižol, špinača in kvinoja. Da bi dosegli to korist, v istem obroku kombinirajte živila, bogata z vitaminom C, in rastlinska živila, bogata z železom.
Kateri vitamin C izbrati?
Ko se odločate za prehranska dopolnila lahko nastopi velika zmeda, saj trg ponuja toliko različnih oblik vitamina C, v kombinaciji z drugimi hranili, v različnih doziranjih, iz različnih virov itd.
Svetujemo vam, da se pred nakupom prehranskega dopolnila prepričate o kvaliteti izdelka – najboljši vitamin C prihaja iz hrane in iz prehranskih dopolnil, katerih osnova je hrana, kjer določen vitamin spremljajo hranila, ki skrbijo za njegovo absorpcijo in biorazpoložljivost. Sintetično pridelani vitamini našemu telesu niso poznani in povzročajo več težav kot koristi. Več o tem si preberite v članku: Je askorbinska kislina naravni vitamin C?
Večji izbor v obliki napitkov, kapsul ali prahu vam dajejo možnost, da izberete prehransko dopolnilo, ki je v skladu z vašimi potrebami in življenjskim slogom. Več o tem si lahko preberete v članku: Kateri vitamin C izbrati za svoje potrebe?
Prehranska dopolnila Ogaenics so vsekakor paradni konj na področju naravnih in ekoloških vitaminov mineralov, maščob in drugih esencialnih dodatkov. HEALTHY KICK vitamin C Ogaenics vsebuje naravno, ekološko pridelano indijsko kosmuljo (amlo).
Camu Camu znamke Natural Earth, ki vsebuje le zmlet sadež Camu Camu in nič drugega!
Izvleček plodov šipka boste našli v prehranskem dopolnilu slovenske znamke Biostile.
Tablete Bio C Alfreda Vogla vsebujejo prašek iz soka acerole, prašek iz soka pasijonke, rakitovca, šipka, črnega ribeza in soka limone.
Vitamin C Cherry od Cytoplana vsebuje celo češnjo acerola v prahu, ki zagotavlja naravno prisotne flavonoide.
Bio vitamin C Compact GSE vsebuje acerolo v prahu ter izvleček amle.
Naravni kompleks vitamina C Naturtreu vsebuje izvleček plodov šipka, sok acerole v prahu ter izvleček sadeža Camu Camu.
V bio prodajalni Norma vam ponujamo širok izbor prehranskih dopolnil zaupanja vrednih znamk, hkrati pa vam individualno svetujemo, katero prehransko dopolnilo je najboljše za vaše potrebe, za vaše težave in vaš življenjski slog.
Besedilo pripravila:
Sintija Dibeh, certificirana prehranska svetovalka
VIRI:
- Huijskens, Mirelle JAJ, et al. "Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells." Journal of Leukocyte Biology 96.6 (2014): 1165-1175.
- Fuchs, Jürgen, and Herbert Kern. "Modulation of UV-light-induced skin inflammation by D-alpha-tocopherol and L-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation." Free Radical Biology and Medicine 25.9 (1998): 1006-1012.
- Desneves, Katherine J., et al. "Treatment with supplementary arginine, vitamin C and zinc in patients with pressure ulcers: a randomised controlled trial." Clinical nutrition 24.6 (2005): 979-987.
- Taylor, T. V., et al. "Ascorbic acid supplementation in the treatment of pressure-sores." The Lancet 304.7880 (1974): 544-546.
- Bakaev, V. V., and A. P. Duntau. "Ascorbic acid in blood serum of patients with pulmonary tuberculosis and pneumonia." The International Journal of Tuberculosis and Lung Disease 8.2 (2004): 263-266.
- Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. "Vitamin C for preventing and treating the common cold." Cochrane database of systematic reviews 1 (2013).
- Maywald, Martina, Inga Wessels, and Lothar Rink. "Zinc signals and immunity." International journal of molecular sciences 18.10 (2017): 2222.
- Radcliffe Department of Medicine. A new role for Zinc in immune function. 4 February, 2019.
