Kateri vitamin C izbrati za svoje potrebe?
Vitamin C je bistveno hranilo, ki je priljubljeno zaradi svojih antioksidativnih lastnosti in podpore zdravemu imunskemu sistemu. Naravno ga najdemo v številnih živilih, lahko pa ga jemljemo tudi kot prehranski dodatek. V tem članku bomo raziskali vlogo vitamina C v telesu, koliko na dan bi ga naj zaužili, kakšni so znaki pomanjkanja vitamina C, v kateri hrani ga najdemo in kako izbrati najboljši vitamin C, ko izbiramo prehransko dopolnilo za svoje potrebe.
Esencialni vitamin C
Vitamin C je eden od 13 esencialnih vitaminov, ki jih telo nujno potrebuje za svoje različne biokemične in fiziološke procese. Zanimivo je, da lahko večina živali vitamin C sintetizira sama, medtem ko človeško telo tega ne zmore. Vitamin C morajo ljudje zato v potrebni količini vnesti s prehrano.
Vitamini so bodisi topni v vodi bodisi v maščobah. Vitamin C je v vodi topen antioksidant. Gre za kislino, ki je razmeroma nestabilna, saj jo zlahka uničijo kisik, alkalije in visoka temperatura. Ker se raztopi v vodi se v telesu ne shranjuje, zato ga je treba dnevno užiti s hrano ali dodatki (1).
Vitamin C v najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, vključno s pomarančami, jagodami, kivijem, papriko, brokolijem, ohrovtom in špinačo.
Vloga vitamina C v telesu
Telo potrebuje C vitamin za normalne fiziološke funkcije. Ima vlogo pri obvladovanju okužb in celjenju ran ter je močan antioksidant, ki lahko nevtralizira škodljive proste radikale. Potreben je za tvorbo kolagena, vlaknate beljakovine v vezivnem tkivu, ki je vtkana v različne sisteme v telesu: živčni, imunski, kostni, hrustančni, krvni in drugi. Vitamin C pomaga pri nastajanju več hormonov in kemičnih prenašalcev, ki se uporabljajo v možganih in živcih ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema (2).
Poleg svojih antioksidativnih funkcij ima vitamin C pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema (3) in izboljšuje absorpcijo nehemskega železa (4), oblike železa, ki je prisotna v živilih rastlinskega izvora.
Vitamin C znižuje tudi krvni tlak, zlasti sistolični (5).
Okužbe, stres, pretirana telesna aktivnost in drugi dejavniki izčrpajo telesne zaloge vitamina C, zaradi česar imunski sistem oslabi. Za močno imunost telo potrebuje C vitamin.
Koliko vitamina C na dan potrebujemo?
Priporočen dnevni vnos
Priporočena dnevna količina zaužitega vitamina C za otroke nad 13 let, mladostnike, odrasle osebe in starostnike je 100 mg. Referenčne vrednoti so nekoliko nižje za otroke pod 13 let (glej konec članka). Nosečnice do 4. meseca bi naj zaužile 110 mg na dan in doječe mamice 150 mg (6).
Dopustna zgornja raven vnosa
Dopustna zgornja raven vnosa je največji dnevni vnos, za katerega je malo verjetno, da bo imel škodljive učinke na zdravje.
Za odrasle je zgornja dnevna meja vitamina C 2000 mg. Za najstnike je 1800 mg. Pri otrocih je zgornja meja odvisna od starosti in se giblje od 400 do 1200 mg na dan.
Jemanje preko te količine lahko povzroči gastrointestinalne težave in drisko. Samo v posebnih primerih, na primer pod zdravniškim nadzorom ali v nadzorovanih kliničnih preskušanjih, se včasih uporabljajo količine, ki so višje od tega odmerka (2).
Absorpcija vitamina C in mega odmerki
Črevesje ima omejeno sposobnost absorbiranja vitamina C. Študije so pokazale, da se absorpcija vitamina C zmanjša na manj kot 50 %, pri zaužitih količinah večjih od 1000 mg.
Pri na splošno zdravih odraslih mega odmerki vitamina C niso strupeni, ker ko se telesna tkiva nasičijo z vitaminom C, se absorpcija zmanjša in se morebitna odvečna količina izloči z urinom.
Mega odmerki vitamina C se uporabljajo pri zdravljenju in preprečevanju velikega števila bolezni, kot so sladkorna bolezen, katarakta, glavkom, degeneracija rumene pege, ateroskleroza, možganska kap, bolezni srca in rak (1). Mega odmeri so vedno klinično nadzorovani.
Neželene učinke pri zdravih osebah so ugotovili pri odmerkih nad 3000 mg dnevno.
Pomanjkanje vitamina C
Zaradi nizke zmogljivosti shranjevanja vodotopnega vitamina v telesu je potreben reden in zadosten vnos za preprečevanje pomanjkanja vitamina C.
Epidemiološke študije so pokazale, da je hipovitaminoza C (vitamin C v plazmi < 23 μmol/L) razmeroma pogosta v zahodni populaciji, pomanjkanje vitamina C (< 11 μmol/L) pa je četrto vodilno pomanjkanje hranil v Združenih državah (7, 8).
Obstaja več razlogov, zakaj priporočila glede prehrane z vitaminom C niso izpolnjena, tudi v državah, kjer bi se pričakovalo, da bo razpoložljivost in ponudba hrane zadostna. Sem spadajo (9, 10):
- slabe prehranjevalne navade,
- življenjska obdobja in/ali življenjski slogi, ki bodisi omejujejo vnos ali povečujejo potrebe po mikrohranilih (npr. kajenje in zloraba alkohola ali drog),
- različne bolezni,
- izpostavljenost onesnaževalom in dimu (tako aktivnemu kot pasivnemu) ter
- ekonomski razlogi (slab socialno-ekonomski status in omejen dostop do hranljive hrane).
Tudi sicer "zdravi" posamezniki v industrializiranih državah so lahko ogroženi zaradi dejavnikov, povezanih z življenjskim slogom, kot so tisti na dieti ali neuravnoteženi prehrani in ljudje, ki se soočajo z obdobji prekomernega fizičnega ali psihološkega stresa (9, 10).
Pomanjkanje C vitamina lahko povzroči:
- Skorbut - značilna bolezen hudega pomanjkanja vitamina C, kaže simptome, ki so posledica izgube kolagena, kar oslabi vezivna tkiva in povzroči:
o kožne lise, ki nastanejo zaradi krvavitev in modric zaradi zlomljenih krvnih žil,
o otekanje ali krvavenje dlesni in morebitno izgubo zob,
o izgubo las,
o zakasnjeno celjenje kožnih ran,
- Utrujenost, slabo duševno počutje in nihanje v razpoloženju;
- Počasnejše okrevanje po bolezni;
- Anemijo zaradi pomanjkanja železa zaradi zmanjšane absorpcije nehemskega železa.
Dobri viri vitamina C v prehrani
Veliko sadja in zelenjave vsebuje vitamin C, v preglednici najdete nekaj najboljših primerov.
|
črni ribez |
181 mg |
|
rumena in zelena paprika |
177 – 183 mg |
|
ohrovt |
120 mg |
|
kivi |
105 mg |
|
brokoli |
93 mg |
|
koleraba |
62 mg |
|
pomaranče |
59 mg |
|
ananas |
48 mg |
|
zelje |
42 mg |
Vitamin C v obliki prehranskih dopolnil
Vitamin C v obliki prehranskih dopolnil je smiselno uporabljati v primeru, ko naša vsakodnevna prehrana ne vsebuje veliko svežega sadja in samo nežno kuhane zelenjave. Večje potrebe po vitaminu C imajo nosečnice in doječe matere ter kadilci in ljudje, ki uživajo prekomerne količine alkohola. Tudi ljudje, ki se ukvarjajo s športom imajo večje potrebe po vitaminu C. Vitamin C se dodaja v povečanih odmerkih v primeru nekaterih resnih bolezni, večina ljudi pa poseže po vitaminu C v primerih prehlada za dvig imunskega sistema. Ker vitamin C sodeluje pri tvorbi kolagena, veliko kozmetičnih izdelkov vsebuje C vitamin, enak učinek lepe in sijoče kože pa dosežemo tudi z uživanjem prehranskega dopolnila. Vitamin C je močan antioksidant in daje telesu pomembno podporo v boju proti prostim radikalom.
Naravni vitamin C
Najboljši C vitamin je takšen, ki prihaja iz polnovredne hrane in prehranskih dopolnil iz polnovredne hrane. Umetne različice vitamina C telesu niso naravne in jih telo ne more izkoristiti na enak način kot naravni vitamin C. Izogibajte se prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo sintetično askorbinsko kislino.
Glede na številne študije sta naravni in sintetični vitamin C kemično enaka, toda kako se vaše telo nanju odzove, je povsem druga zgodba. Ko jeste živila, bogata z vitaminom C, kot so acerola češnje, camu camu, amla ali baobab, dobite vitamin C v najčistejši obliki. Poleg tega pa še dodatek drugih hranil, ki lahko vašemu telesu pomagajo bolje absorbirati določene vitamine in minerale. Pravzaprav so raziskave pokazale, da ljudje vitamin C v aceroli bolje absorbirajo kot sintetično askorbinsko kislino (11).
Nekaj drugega, kar je treba upoštevati pri sintetičnih vitaminih, je njihov seznam sestavin. Sintetični vitamin C je običajno narejen iz gensko spremenjene koruze in drugih umetnih kemikalij. To je zato, ker zakon ne ureja prehranskih dodatkov na enak način kot običajna živila. Zato je izjemnega pomena, da posegate po prehranskih dopolnilih, ki zagotavljajo kakovost.
Več o tem smo zapisali v članku: Je askorbinska kislina naravni vitamin C?
Liposomski vitamin C
Medtem ko je vitamin C v vodi topno hranilo, ga lahko združimo z maščobo, da podpremo, kako ga telo sprejema in uporablja. Ko je vitamin C združen s fosfolipidi, je to znano kot liposomska formulacija.
Kako torej deluje lipsomski vitamin C? Običajno se vitamin C iz hrane ali večine dodatkov razgradi v želodcu. Toda zelo kislo okolje klorovodikove kisline lahko vpliva na to, koliko dodatnega vitamina C pride do naslednje faze prebave. Za pomoč pri preživetju vitamina C skozi želodec je njegova vodotopna molekula inkapsulirana v liposom. To tvori ščit okoli hranila, ki ga ščiti pred kislino in prenaša v tanko črevo. Ker večina prebave maščob poteka v tankem črevesu, se tam sprosti vitamin C, potem, ko encimi iz žolčnika in trebušne slinavke olajšajo razgradnjo lipidov.
Raziskovalci so ugotovili, da ta oblika vitamina C vodi do višjih koncentracij hranila v obtoku v primerjavi z drugimi oralnimi oblikami, ki niso liposomske.
Vitamin C 1000 mg
Vitamin C v visokih odmerkih kot je 1000 mg na kapsulo se lahko uporablja pri povečanih potrebah po C vitaminu v primerih prehlada, bolezni in znakov pomanjkanja vitamina C.
Vitamin C in cink
Pogosto bomo zasledili prehransko dopolnilo C vitamina z dodatkom cinka. Oba namreč podpirata imunski sistem in zmanjšujeta tveganje za številne bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.
Jemanje teh dveh hranil skupaj daje vašemu imunskemu sistemu močno podporo.
Več o tem smo zapisali v članku: Kako vitamin C vpliva na vaš imunski sistem?
Vitamin C za otroke
Priporočen dnevni vnos vitamina C za otroke je (6):
|
Starost |
PVD vitamina C v mg |
|
1-3 |
60 |
|
4-6 |
70 |
|
7-9 |
80 |
|
10-12 |
90 |
|
13-14 |
100 |
Dobra alternativa vitamina C za otroke je v obliki napitkov ali prahu, ki ga lahko vmešamo v napitke. Če sami uporabljate dobro prehransko dopolnilo v kapsuli, lahko istega ponudite tudi svojemu otroku, tako da vsebnost kapsule vmešate v njihov najljubši napitek.
Besedilo pripravila:
Sintija Dibeh, certificirana prehranska svetovalka
Viri:
- Iqbal, Khalid, Alam Khan, and M. M. A. K. Khattak. "Biological significance of ascorbic acid (vitamin C) in human health-a review." Pakistan Journal of Nutrition 3.1 (2004): 5-13.
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
- Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.
- Gershoff SN. Vitamin C (ascorbic acid): new roles, new requirements? Nutr Rev 1993;51:313-26.
- Ran, Li, et al. "Association between serum vitamin C and the blood pressure: A systematic review and meta-analysis of observational studies." Cardiovascular Therapeutics 2020 (2020): 1-11.
- IVZ, Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije. Referenčne vrednosti za vnos vitaminov in mineralov – tabelarična priporočila za otroke, mladostnike, odrasle in starejše. 2013
- Schleicher R.L., Carroll M.D., Ford E.S., Lacher D.A. Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003–2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Am. J. Clin. Nutr. 2009;90:1252–1263. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016.
- US Centers for Disease Control and Prevention . Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the US Population 2012. National Center for Environmental Health; Atlanta, GA, USA: 2012.
- Maggini S., Beveridge S., Sorbara J., Senatore G. Feeding the immune system: The role of micronutrients in restoring resistance to infections. CAB Rev. 2008;3:1–21. doi: 10.1079/PAVSNNR20083098.
- Huskisson E., Maggini S., Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J. Int. Med. Res. 2007;35:277–289. doi: 10.1177/147323000703500301.
- de ASSIS, Sandra Aparecida, et al. "Acerola: importance, culture conditions, production and biochemical aspects." Fruits 63.2 (2008): 93-101.
- Guallar, Eliseo, et al. "Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements." Annals of internal medicine 159.12 (2013): 850-851.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MC. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.
- Carr, Anitra C., and Margreet CM Vissers. "Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable?." Nutrients 5.11 (2013): 4284-4304.
