Nasveti za spopadanje z estrogensko dominanco

 

Estrogenska dominanca je hormonsko neravnovesje, ki se pojavi, ko so ravni estrogena v telesu višje, kot bi morale biti, in estrogen prevladuje nad drugimi hormoni, kot je progesteron. Je stanje, ki se najpogosteje pojavi v času pred menopavzo, ko v telesu naravno začno padati ravni progesterona, kar povzroči v razmerju višje ravni estrogena in vodi do znanih simptomov, kot so vročinski oblivi, napihnjenost (estrogenski trebuh), tesnoba, izpadanje las in nočno potenje. Vendar pa današnji način življenja povzroča, da se z estrogensko dominanco soočajo predvsem ženske in sicer v kateremkoli življenjskem obdobju.

 

Stres, prehrana, določena zdravstvena stanja (disbioza, okvarjeno delovanje jeter), prekomerna teža in visoka prisotnost hormonskih motilcev iz okolja (hrana, čistila, izdelki za osebno nego, voda, itd.), so glavni povzročitelji estrogenske dominance in lahko vodijo do številnih neželenih zdravstvenih stanj. Preveri, kakšni so simptomi estrogenske dominance v članku: Estrogenska dominanca in hormonsko neravnovesje.

 

V tem članku povzemamo, kaj lahko storimo, da se izognemo estrogenski dominanci. Namreč naš način življenja lahko močno prispeva k ravnovesju našega hormonskega stanja.

 

 

 

Kako preprečimo estrogensko dominanco?

 

Obstajajo številne spremembe življenjskega sloga in prehrane, ki lahko pomembno vplivajo na simptome estrogenske dominance. Tukaj je nekaj naših najboljših priporočil:

 

1. Povečajte vnos vlaknin

 

Da bi lahko izločili odvečni estrogen iz telesa, je ključnega pomena, da v svojo prehrano vključite dovolj vlaknin. Vlaknine so naravne spojine, ki vežejo estrogen iz jeter, in spodbujajo njegovo izločanje v prebavnem traktu, hkrati pa preprečujejo reabsorpcijo estrogena (1).

 

Ta cilj je enostavno doseči z uravnoteženo prehrano. Primeri živil z veliko vlakninami so brokoli, hruške, leča in zmleta lanena semena. Zadostno količino vlaknin v svoji prehrani lahko dosežete tudi tako, da v svoj jedilnik nekajkrat tedensko vključite ovsene kosmiče, otrobe ali luščine psiliuma. Zelo koristen je tudi psilium v prahu – zaužijete lahko 200 mg na dan skupaj z zadostno količino vode.

 

2. Izboljšajte prebavo

 

Zdrava prebava je ključnega pomena za ravnovesje hormonov. Poskrbite, da boste zaužili dovolj vlaknin, ki vežejo in izločijo odvečni estrogen. Zelo pomembno je tudi redno odvajanje blata – vsaj enkrat na dan.

 

Zelišča in rastline kot so pegasti badelj, regrat, artičoka in meta pomagajo ščititi jetra, spodbujajo njihovo razstrupljanje in olajšajo prebavo. Užijete jih lahko v obliki čaja, sokov ali tinktur. Če je vaše črevesno gibanje upočasnjeno, povečajte vnos tekočine na 2,5 litra prečiščene vode na dan, da se telo znebi toksinov in odvečnega estrogena.

 

3. Povečajte vnos probiotikov

 

Živila, bogata s probiotiki, so ključna za zdravje črevesja, proizvodnjo energije, zdravo kožo in presnovo hormonov. Spodbujajo tudi ravnovesje dobrih bakterij v črevesju, kar zmanjšuje tveganje, da bi škodljive bakterije v krvnem obtoku pretvorile preveč estrogena v njegovo aktivno obliko, in spodbujajo redno odvajanje blata.

 

Živila, bogata s probiotiki, vključujejo fermentirano zelenjavo, kot sta kimči in kislo zelje, kefir, jabolčni kis, naravno kombučo ter ekološki tempeh in miso. Ta živila vsebujejo koristne bakterije, ki spodbujajo zdravje črevesja in podpirajo funkcijo razstrupljanja jeter.

 

Ker samo fermentirana hrana ni dovolj, da bi ustrezno vzpostavili dobro črevesno floro, je vredno razmisliti o kvalitetnih probiotikih, kot dodatek zdravi prehrani.

 

4. Uživajte zdrave maščobe, ki podpirajo hormone

 

Zdrave maščobe, ki jih vsebujejo živila, kot so avokado, orehi, kokos, oljčno olje, oreščki in semena, prispevajo k zdravem ravnovesju hormonov v telesu. Zlasti lanena semena, ki vsebujejo lignane, lahko uravnovesijo presnovo hormonov in blokirajo negativne učinke presežka estrogena (1).

 

5. Obogatite svojo prehrano

 

Jejte protivnetno (ali vegetarijansko) prehrano, da se izognete hormonskemu neravnovesju. Jejte živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin iz rib in lanenih semen, ki pomagajo uravnovesiti hormone (2). Razmislite o protivnetnih rastlinah, kot sta ingver in kurkuma.

 

Jejte hrano, ki vsebuje veliko zelenjave iz družine križnic, vključno z zeljem, brokolijem, cvetačo in brstičnim ohrovtom. Zelenjava iz družine križnic vsebuje spojino, imenovano 3,3-diindolilmetan, za katero je bilo dokazano, da znižuje visoke ravni estrogena in podpira razstrupljanje estrogena v jetrih (3). Ta vrsta zelenjave vsebuje tudi veliko vlaknin, kar lahko pomaga pri zniževanju ravni estrogena.

 

6. Zmanjšajte stres

 

Stres lahko poveča proizvodnjo kortizola, hormona, ki zavira razgradnjo estrogena in tako lahko prispeva k prevladi estrogena. Poiščite čas za sprostitev in si vzemite redni odmor za jogo, meditacijo, dihalne vaje ali druge sprostitvene tehnike.

 

7. Izogibajte se alkoholu in kofeinu

 

Izogibajte se čezmernemu uživanju alkohola, ki zavira razstrupljanje estrogena in zvišuje raven estradiola (4). Kofein lahko izčrpa nadledvične žleze in vodi do povečanja ravni estrogena (5). Alkohol in kofein nadomestite z vodo, smutiji in zeliščnimi čaji, še posebej tistimi z regratom in pegastim badljem, ki bodo jetrom pomagali pri razstrupljanju.

 

8. Splošna pravila prehrane

 

Pomembno je, da dajete prednost svežim, ekološkim, surovim ali rahlo kuhanim izdelkom. Meso, perutnina in mlečni izdelki naj prihajajo s certificiranih ekoloških kmetij, vendar jih uživajte zmerno. Zmanjšajte porabo komercialne pšenice in raje izberite ekološko pšenico ali kaljene/fermentirane sorte, kot je kislo testo. Zamenjajte rafinirani sladkor z naravnimi sladili, kot so datlji, med ali javorjev sirup in jih uporabljajte v zmernih količinah. Pijte veliko čiste, filtrirane vode in poskrbite, da dobite vlaknine pri vsakem obroku. Ne pozabite, da se estrogen izloča skozi črevesje, zato je dobro odvajanje blata ključnega pomena.

 

9. Pazite na fitoestrogene

 

Fitoestrogeni so rastlinske spojine s podobno strukturo kot estrogen, vendar s šibkejšim estrogenskim delovanjem v telesu. Lahko pomagajo zmanjšati estrogensko aktivnost in preprečiti prevlado estrogena. Primeri fitoestrogenov vključujejo oves, lucerno, lečo, ječmen, jabolka, sladki krompir, korenje, sezamovo seme, korenino sladkega korena, rdečo deteljo in sojine izdelke.

 

10. Zagotovite si dovolj spanja

 

V idealnem primeru bi morali vsi spati 7-8 ur na noč. To je pomembno iz več razlogov, vendar je še posebej pomembno za vaše hormonsko zdravje.

 

To pa zato, ker vaše telo ta čas počitka uporablja za uravnavanje kortizola in drugih hormonov. Pravzaprav so študije pokazale, da lahko pomanjkanje spanja vodi do kronično povišanega kortizola, kar vpliva na vašo raven progesterona in estrogena.

 

 

Naravna prehranska dopolnila, ki pomagajo pri estrogenski dominanci

 

Vitamin D3

 

Vitamin D je pravzaprav hormon, ki komunicira z vašim imunskim sistemom, uravnoveša hormone in reproduktivni sistem ter je posebej pomemben za pomoč pri uravnavanju hormonov. Zato poskrbite, da dobite dovolj vitamina D3, da olajšate in preprečite hormonska nihanja.

 

V Normi vam ponujamo visokokakovostna prehranska dopolnila z vitaminom D. Izberite dopolnilo z vitaminom D, ki ustreza vašemu načinu uporabe.

 

Vitamin C

 

Vitamin C je askorbinska kislina, ki pomaga jajčnikom pri procesu ovulacije. Študija je pokazala, da je vitamin C pri odmerku 750 mg/dan zvišal raven progesterona pri ženskah z nizkim progesteronom (6). Višje ravni progesterona preprečujejo prevlado estrogena v telesu. Izberite vitamin C pridobljen neposredno iz hrane oziroma rastlin in ne sintetičen vitamin C. Preverite ponudbo vitamina C v Normi.

 

Vitamin B6

 

Vitamin B6 dokazano poveča proizvodnjo progesterona in zmanjša raven estrogena v krvi, kar vodi k izboljšanju simptomov PMS in plodnosti (7). Velja za enega najboljših vitaminov za povečanje progesterona. Priporočilo: Vsaj 1,3 mg dnevno za odrasle in 1,7 mg nad 50 let.

 

Več o vitaminih B si lahko preberete v članku: B kompleks za lajšanje stresa.

 

 

Sulforafan

 

Sulforafan najdemo v zelenjavi iz družine križnic (brokoli, cvetača, brstični ohrovt ipd.) in je močan razstrupljevalec jeter. Spodbuja razstrupljanje telesa, ima dolgotrajne antioksidativne in protivnetne lastnosti (8).

 

Ekološko prehransko dopolnilo MRS DO-IT-ALL 45+ vsebuje dodaten delež naravnih vitaminov skupine B, cinka, vitamina D in posebno ekološko mešanico križnic, ki podpira vaše dobro počutje.

 

 

Probiotiki

 

Probiotiki vsebujejo »dobre« bakterije, ki zavirajo rast škodljivih bakterij in ponovno vzpostavijo ravnovesje črevesne flore v primeru disbioze. Priporočilo: 10 milijard probiotikov dnevno.

 

O probiotikih smo obsežno pisali v članku: Kaj so probiotiki?

 

Magnezij

 

Magnezij igra pomembno vlogo pri stotinah encimskih reakcij, ki vplivajo na naravno hormonsko ravnovesje, in pomaga jetrom pri razstrupljanju odvečnega estrogena (9).

 

Če želite izvedeti še več o učinkih magnezija, preberite tudi naš članek Magnezij – ključen mineral za boljše vsakodnevno počutje in spoznajte, kako pomemben je ta mineral za vaše zdravje.

 

 

 

Zaključek

 

Estrogenska dominanca ni nespremenljiva usoda, ampak stanje, ki ga je mogoče zdraviti. S pravilno prehrano, prilagajanjem dnevne rutine in ciljno usmerjeno uporabo prehranskih dopolnil lahko uravnovesite svoje hormone in izboljšate kakovost življenja.

 

Hormonske težave lahko imajo zelo različne simptome in vzroke, zato je pri svetovanju ključen individualen pristop ter sistematično in postopno odpravljanje težav. V Normi vam nudimo strokovno svetovanje glede pravilne prehrane in uporabe prehranskih dopolnil. V Bio prodajalni Norma najdete čisto, ekološko pridelano hrano in zares širok nabor prehranskih dopolnil. 

 

 

Besedilo pripravila: 

Sintija Dibeh

Certificirana prehranska svetovalka 

 

 

VIRI:

 

  1. Adlercreutz, H., et al. "Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens, on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens and on sex hormone binding globulin (SHBG)." Journal of steroid biochemistry 27.4-6 (1987): 1135-1144.
  2. Saldeen, Pia, and Tom Saldeen. "Women and omega-3 Fatty acids." Obstetrical & gynecological survey 59.10 (2004): 722-730.
  3. Matuha, Josipa. Antiestrogeno djelovanje indola iz zelenog lisnatog povrća. Diss. Josip Juraj Strossmayer University of Osijek. Department of biology, 2016.
  4. Muti, Paola, et al. "Alcohol consumption and total estradiol in premenopausal women." Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 7.3 (1998): 189-193.
  5. Sisti, Julia S., et al. "Caffeine, coffee, and tea intake and urinary estrogens and estrogen metabolites in premenopausal women." Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 24.8 (2015): 1174-1183.
  6. Gaby, Alan R. "Vitamin C for luteal phase defect." Townsend Letter for Doctors and Patients 247-248 (2004): 30-31.
  7. Abraham, Guy E. "Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes." The Journal of reproductive medicine 28.7 (1983): 446-464.
  8. Yan, Liang, and Yachun Yan. "Therapeutic potential of sulforaphane in liver diseases: a review." Frontiers in Pharmacology 14 (2023).
  9. Muneyyirci-Delale, Ozgul, et al. "Serum ionized magnesium and calcium in women after menopause: inverse relation of estrogen with ionized magnesium." Fertility and sterility 71.5 (1999): 869-872.


Datum: 23.11.2023



Da bi vam olajšali uporabo našega spletnega mesta, uporabljamo piškotke. Z uporabo strani soglašate z uporabo piškotkov. Podrobnosti o piškotkih.
Strinjam se